Propiedades de las Verduras: El Brócoli.

También conocido como Bróculi, Bróculi rizado o Brecol, el brócoli es originario Asia Occidental de de las costas del Mediterráneo de Europa y pertenece a la familia de las Crucíferas, al igual que los coles y los coliflores. Su variedad es botrytis y subvariedad cymosa Lam. Es el vegetal que posee mayor valor nutritivo, es muy rico en sales minerales, magnesio, clorofila, vitaminas C y A, mucílago, alrededor de un 7% de glúcidos, un 4% de proteínas, entre otros numerosos elementos. Es un desarrollo floral cuya estructura se ha interrumpido.

Información nutricional:


Una taza de brócoli cocido contiene:
• Proteínas 5 gramos
• Hidratos de carbono 10 gramos
• Fibra 4.7 gramos
• Calcio 94 mg
• Hierro 1.1 mg
• Vitamina C 74 mg
• Vitamina A 3,500 U.I. (Unidades Internacionales)
• Ácido Fólico 78 mg


¿Cuáles son los beneficios del consumo de brócoli?

• Debido a su alto contenido en sustancias fitoquímicas, entre las que destaca el sulforafano como modulador de reacciones que pueden bloquear sustancias anticancerígenas, diversos estudios han relacionado el consumo habitual de brócoli con la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y útero) así como aquellos que tienen relación con el tracto gastrointestinal (estomago, hígado y colon). 
• Por su gran aporte de vitaminas, el brócoli es de valor nutricional ya que proporciona, entre otras, vitamina B1, E, A y C, sustancias que contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, aumentan la resistencia a las infecciones, regulan el correcto desarrollo del sistema nervioso e intervienen en el crecimiento, además de resultar beneficiosas para la elaboración de enzimas en el hígado y hormonas sexuales. 
• Aporta fibras, vitamina C y betacarotenos, es por eso que es un excelente antioxidante y colabora en la formación del colágeno, de los huesos, dientes, glóbulos rojos y blancos.
• Posee pocas calorías y muchos y variados nutrientes, lo que hace de él un excelente alimento para quienes buscan perder y controlar el peso. 
• Estimula la formación de anticuerpos, fortaleciendo la resistencia a infecciones. 
• Entre los minerales que aporta esta verdura destaca el potasio, gran benefactor de la actividad muscular y gran diurético. También cuenta cantidades específicas de calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio. Intervienen saludablemente en la generación de impulsos nerviosos, regulación de agua en la célula.
• Gran protector cardiovascular, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.

Consejos útiles: 

• Antes de cocinar el brócoli, tener en cuenta que su alto contenido de minerales y vitaminas puede perderse fácilmente si se cocina incorrectamente. Lo correcto es lavar los brotes enteros de brócoli bajo un chorro de agua, cocerlos en muy poca cantidad de agua hirviendo, máximo 8 minutos. Nunca sumergir en agua fría para cocerlos. Lo ideal es cocerlos a vapor durante 15 minutos, de ésta manera sólo pierde el 20 % de su vitamina C.. 
• Cuánto más oscuras son las flores de la planta, mayor es su contenido de vitamina C y betacaroteno. 
• Para atenuar el mal olor al cocinarla, colocar un trozo de pan fresco en el agua de la cocción. 
• Para una mejor absorsión de sus nutrientes, es bueno combinarla con verduras como tomate, aguacate, espinacas, maíz, nueces, maní, soya en grano y cereales enriquecidos. 

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Semillas: Pipas de Girasol (+ receta) !

Las semillas de girasol eran utilizadas por los Incas y los Mayas, que las molían para casi todas sus comidas para espesar, por ejemplo, las sopas y las bebidas. Por su contenido en antioxidantes, las semillas de girasol mejoran el metabolismo celular y de todo el organismo.

• Posee un alto porcentaje de aceites insaturados, estos aceites no sólo ayudan a movilizar tejido graso acumulado, sino también a reducir el colesterol LDL o malo. La calidad de sus ácidos grasos ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares por contener ácidos grasos que previenen el colesterol, evitando los problemas relacionados al mismo. 
• Ademas, son ricas en vitamina B alimentando correctamente las glándulas suprarrenales y contribuyen por eso a contrarrestar los bajones de energía, y muchos otros síntomas que son provocados a menudo por el estrés.
• Las pipas o semillas de girasol por su alto contenido en calcio, potasio y Magnesio las hacen indispensables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y reducir las lesiones, por ser sumamente necesarios para las contracciones musculares, y beneficiar a la estructura ósea.
• Sus altos niveles de fósforo y magnesio también favorecen un buen funcionamiento cerebral. 
• Por supuesto su alto contenido en vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la piel ya que además es un antioxidante. Poseen omega 3, y grasas monoinsaturadas, que colaboran con la elasticidad de nuestra piel, y reducen significativamente cuando las consumimos a diario los riesgos cardiocoronarios.
• Las semillas de girasol por su contenido en Calcio merece ser tenido en cuenta sobre todo por aquellas personas que no pueden o no quieren tomar lácteos. Ideal también pues para deportistas, niños, embarazadas y personas con descalcificación u osteoporosis. En las semillas de girasol se encuentra el ácido fólico imprescindible para evitar las malformaciones del feto durante el embarazo. 
• La tradición dice que las gitanas son muy fértiles porque comen muchas pipas de girasol. La verdad es que son muy ricas en vitamina E que interviene en los procesos de fertilidad.

Información nutricional de las pipas o semillas de girasol (por 100 g.)

8,5 g. de hidratos de carbono.
47 g. de grasas saludables.
28 g. de proteína.
22 mg. de vitamina E.
730 mg. de potasio.
100 mg. de calcio.
595 mg. de fósforo.
395 mg. de magnesio.



Receta:


Ajonjolí: Aderezo de Semillas de Girasol y Sésamo

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Semillas: Sésamo (+receta) !

Es uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. En la tumba del faraón Ramses III (siglo XIII a.C.) hay indicaciones sobre su uso culinario. En la tradición hindú, el sésamo representa el principio de la vida. En la antigua Grecia era conocido y apreciado, recomendándolo Hipócrates en sus escritos.


CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Tienen un 52% de lípidos, de lo cuales el 80% son ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral.
En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis). El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.

El sésamo tiene un 20% de proteínas, de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). Su valor proteico se potencia cuando se lo combina con legumbres y cereales. Un ejemplo de esto es el hummus de Medio Oriente, una pasta de sésamo y garbanzo; o el arroz con gomasio de los orientales.

A nivel de vitaminas, el sésamo posee dos del complejo B (B1 o tiamina y B2 o riboflavina), en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa. También aporta buena cantidad de vitamina E (tocoferol), que es antioxidante y responsable de los siguientes procesos orgánicos: retardar el envejecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los metales tóxicos, mantener el tono muscular y nervioso, la fertilidad, la virilidad y el índice de coagulación. Además el sésamo posee vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina.

En minerales es donde el sésamo se destaca, sobre todo por su alto contenido de calcio biodisponible, cuyo tenor es superior a cualquier alimento natural, a excepción de algún tipo de queso duro (ciertas variedades superan los 1.100mg, contra los 120mg de la leche). Pero la relevancia del sésamo respecto a los lácteos, es que también esta bien dotado de los minerales necesarios para que ese contenido de calcio pueda ser fácilmente asimilado por el organismo; nos referimos al magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro. Además el sésamo posee la mayoría de los demás nutrientes sinérgicos al calcio: ácidos grasos esenciales, vitaminas y aminoácidos. También posee cantidades importantes de potasio, hierro (10,4 mg contra 7,9 mg del “afamado” hígado), selenio, yodo y cromo.

El sésamo es útil frente a problemas nerviosos: agotamiento, estrés, pérdida de memoria, depresión, irritabilidad, insomnio. Es un excelente complemento nutritivo para personas sometidas a gran actividad mental o intelectual. También ayuda a soportar exigencias físicas: prácticas deportivas, embarazo, lactancia o períodos de convalecencia.

Otro campo terapéutico del este magnífico complemento nutritivo es el de los problemas circulatorios. Su capacidad de disminuir el colesterol en sangre lo hace indicado en arteriosclerosis, prevención de infarto de miocardio y de trombosis arterial. También es útil en casos de hemorroides e irregularidades menstruales (amenorrea y dismenorrea). En otro orden, los yoguis hindúes recomiendan una ingesta diaria de 25 gramos a fin de generar tejidos sutiles en el organismo.


Información nutricional de las semillas de sésamo (por 100 g. crudos)
598 Calorías.
20 g. de Proteínas.
58 g. de grasas saludables (insaturadas)
670 mg. de Calcio.
10 mg. de Hierro.
5 mg. de Zinc.
Su contenido en hierro, fósforo, magnesio, cobre y cromo lo convierten en un complemento mineralizante.
Las semillas de sésamo t ambién nos ofrecen vitaminas del grupo B y e mg. de vit. E.




Algunas Recetas con Sésamo: 

Bolas de mijo y sésamo
Bechamel sin lácteos ni harinas
Leche de sésamo
Manteca de sésamo (Tahin)
Pasta para sándwich
Bomboncitos de sésamo
Galletas de avena y sésamo
Pasta con aceitunas para copetín
Paté de garbanzos (Hummus)
Queso mantecoso vegetal

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Semillas: CHIA (+receta) !

Una semilla con un gran interés nutricional

Las antiguas civilizaciones consideraban a la Chía un componente básico de su dieta por su composición química y su valor nutricional. Estas semillas son una fuente natural de ácidos grasos Omega-3, Antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

a Chía es una semilla oleaginosa, pero es distinta a las demás oleaginosas en su contenido graso: Los 2/3 del aceite de Chía son Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 (Poli-Insaturados), y solo el 10 % son ácidos grasos saturados.


Ventajas de las Semillas de Chía

      • La Chía es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3.
      • Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.
      • Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.
      • La semilla de Chía no contiene gluten.
      • Se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos.
      • Es un producto de origen vegetal.
      • No tienen sabor ni olor.
      • Aporta energía a quien las consume.
      • Ayudan a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial.
      • Facilitan la digestión, mejoran el transito intestinal y tienen efecto saciante.
      • Ayudan a controlar el apetito.
      • Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.
      • Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.
      • Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.
      • Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales.
      • Ayudan a controlar los niveles de azúcar. Aporta beneficios para diabéticos.
      • Tienen un bajo contenido en sodio.
      • Pueden consumirlas personas de todas las edades.


La Chia a demás de ser un adelgazante está catalogada como un superalimento que tiene varias funciones escenciales para el organismo entre las que se destacan:

-su capacidad para transportar hidratación hacia todos los órganos.
-su capacidad para transportar nutrientes gracias a los ácidos escenciales
-Ayudar a la regeneración de tejidos
-Ayudar a asimilar lentamente los carbohidratos prolongando la energía física y evitando su acumulación calórica lo que permite reducir los niveles de azúcar .
-Favorece crecimiento y regeneración de los tejidos durante el embarazo
-Contiene calcio y ayuda a su absorción porque también contiene boro. El boro ayuda a absorber y utilizar el calcio disponible en el cuerpo
-Ayuda a regular la coagulación de la sangre, células de la piel, membranas, mucosas y nervios.



La semilla de Chía también se puede consumir con leche, leches vegetales, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, sopas, cremas, verduras, etc. También se puede incorporar, tanto entera como molida, a panes, galletas, barritas energéticas o repostería. No tienen sabor ni olor. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida. Se puede tomar a cualquier hora del día, mejor antes de las comidas. Se recomienda un consumo entre 10 y 25 gramos de semillas de Chía al día.


Receta con CHIA: Pizza de Chia y mozzarella

Los cereales integrales

La prueba más evidente de que debemos incorporar cereales integrales a diario en la dieta es que la mitad de nuestra dentadura, molares y premolares, está preparada naturalmente para masticar granos enteros.

Son muy beneficiosos para la salud porque educen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas (puede reducir hasta un 30% el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios) y ciertos tipos de cáncer (especialmente al cáncer de colon).

Además de sanos, son nutritivos: 

Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran:

• la vitamina E, 
• el complejo vitamínico B 
• y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo.

Además, los cereales aportan:

• proteínas, 
• hidratos de carbono complejos 
• y sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.

Indicaciones sobre la salud

Basta con tomar una ración de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.

Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta.



El arroz integral:

El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo ; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.


Cuidan de nuestra de salud

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:

• Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento
• Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino
• La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad
• Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
• Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.

La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.


Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

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Pizza de Chia y Mozzarella

Ingredientes: 

•  250g de harina
• 100g de chia triturada 
• 170 cm3 de agua
• 25g de levadura fresca
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de chia 
• 3 cucharadas de aceite de maíz
• 200 cm3 de salsa de tomate
• 500g de muzzarella
• orégano, pimienta y sal a gusto
• aceitunas

Preparación:

Hidratar la chia triturada en el agua durante 10 minutos. Disolver la levadura en el agua resultante. Agregar y mezclar la harina, la sal y los aceites. Amasar unos diez minutos y dejar reposar otro tanto. Dividir la masa en dos mitades y armar dos bollos. Estirar los bollos en un molde pizzero, pintarlos con salsa de tomate y cocinar durante diez minutos. Agregar el resto de la salsa de tomate y distribuir la mozzarella en tiritas. Cocinar hasta que se derrita. Espolvorear con orégano. 

Bolas de mijo y sésamo

2 tazas de mijo cocido, 2 cucharadas de tahin, 2 cucharadas de sésamo tostado, 1 cucharada de pasa de uva sin semilla, 1 cucharada de miel, esencia de vainilla, coco rallado y canela molida.

Aromatizar el mijo con canela y vainilla. Mezclar el tahin con la miel. Unir todos los ingredientes. Hacer pequeñas bolas y rebozar con el coco rallado. Guardar en heladera.

Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.




¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina C, tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. Debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
• Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
• La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

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Carbohidratos, Hidratos de carbono, Glúcidos

Los carbohidratos, o glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.


Funciones 
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.


Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

Los simples: 
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los complejos: 
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

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Las fibras

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales. Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino.

El hecho de que la fibra no pueda ser digerida, y por consiguiente metabolizada, no significa que la misma no sea aprovechable, sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.


Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles. 
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: 

• El salvado de avena, 
• los frutos secos (nueces), 
• cebada, 
• semillas, 
• legumbres (lentejas), 
• cáscara de manzana 
• y patata 
• y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: 

• Los granos enteros, 
• el salvado de trigo 
• y los cereales integrales.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

• Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
• Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
• La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
• La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
• Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
• Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
• Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
• Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.
• Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

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Valor Biológico

El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo y esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína.

Las proteínas de alto valor biológico están contenidas por, y son incorporadas al organismo al consumir, carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen vegetal son de bajo valor biológico, por lo que sus proteínas son deficientes.


Mejorar la calidad de las proteínas
Para mejorar la calidad de una proteína se debe aplicar el método de la suplementación, que consiste en la mezcla entre proteínas para potenciar su efecto. Esto presupone cuatro elementos básicos que se deben combinar entre sí en grupos de a dos o mas. Estos son: Las legumbres, los cereales, los lácteos vegetales y las frutas secas o semillas.

Para lograr esta mejora de proteína las sugerencias son las de combinar:

Por ejemplo:
Lentejas con arroz integral.
Ensalada de Garbanzo con maní.
Arroz integral con nueces y pasas de uva.

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Las legumbres. Información nutricional.

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.


Al grupo de las legumbres pertenecen:

• la alfalfa,
• alubias o porotos,
• guisantes o arvejas,
• judías verdes ,
• frijoles,
• lentejas,
• garbanzos,
• habas,
• lupinos,
• soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
• cacahuetes

¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres? 

Las legumbres nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón, sacarosa, glucosa, fructosa y esteaquiosa.
Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Como son incompletas (o de bajo valor biológico), deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.


Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.

Los minerales: potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio.

Fibra dietética: gran fuente de fibra vegetal, ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

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