Propiedades de las verduras: El Espárrago

El espárrago es nativo del Mediterráneo. Su origen se sitúa cerca de los ríos Tigris y Eúfrates. Egipcios y griegos ya los consumían y los utilizaban como ofrenda para sus dioses. Sin embargo, fue en la época romana cuando su consumo se hizo popularizó, por sus excelentes cualidades organolépticas y sus propiedades terapéuticas.

Los espárragos provienen de la familia de las Liliáceas, su nombre científico es Asparagus officinalis. Contienen un tallo herbáceo, muy ramoso, con hojas aciculares y en hacecillos. Su flores son de color blanco verdosos y sus frutos tienen forma de bayas rojas del tamaño de un guisante. En primavera producen abundantes yemas de tallo recto y comestible. Existen 3 grandes grupos: el verde, el blanco y el morado. Los primeros son más ricos en vitaminas que los blancos.



Información nutricional: 

Energía (Kcal)        18
Agua (ml)                 93,6
Proteina (ml)        2,9
Hidratos carbono (g) 1,7
Fibra (g)                 1,5
Potasio (mg)        207
Sodio (mg)        3
Fósforo (mg)        59
Magnesio (mg)        12,5
Vitamina A               53
Folatos (mcg)        113
Vitamina C (mg) 21,6


¿Cuáles son los beneficios del consumo de espárragos? 

• Están constituídos, sobre todo, por agua. 
• Se constituyen como una de las hortalizas más ricas en proteínas y un alto contenido de fibras. 
• Su aporte de betacarotenos y luteína, por su acción antioxidante, rejuvenece el organismo y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, cataratas y la degeneración macular senil. 
• Se destaca la presencia de folatos quienes intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
• Es uno de los diuréticos vegetales más potentes.
• Los espárragos presentan cantidades importantes de potasio, hierro, fósforo y yodo, además de calcio y magnesio, aunque en menor proporción. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. 
• Tanto inulina como la oligofructosa actúan modificando la flora bacteriana del colon. 

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Cazuela de brócoli y fideos

Ingredientes: 

• 250 gr de fideos
• 1 planta de brócoli
• 1 cucharada de orégano
• 1 pizca de sal marina
• 1 pizca de jengibre
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cebolla
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Picar la cebolla y el ajo, y ubicarlos dentro de una cacerola con las 3 cucharadas de aceite de oliva. Tapar y cocinar a fuego lento y sobre difusor durante 8 minutos. 

Poner el agua para los fideos a hervir junto con la sal y el aceite característico. Una vez hervida el agua, agregar los fideos y cocinarlos. 

Lavar el brócoli e ir agregando a la cacerola con las cebollas primero, las flores. Tapar y cocinar hasta que esté todo tierno. Agregar sal y jengibre. Mezclar y agregar orégano. 

Verter la preparación sobre los fideos recién cocidos. Para servir, espolvorear con nueces molidas. 

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Tronco de verduras y avellanas.

Ingredientes: 

• 3 cucharadas de aceite de girasol.
• 1 cebolla picada.
• 1 diente de ajo picado.
• 4 ramas de apio picado. 
• 1 cuchara sopera de harina. 
• 200 ml de tomate pelado en lata, picado y escurrido.
• 120 gr de pan rallado.
• 2 zanahorias grandes ralladas. 
• 120 gr de avellanas molidas. (opcional).
• 2 cucharas soperas de salsa de soja. 
• 4 cucharas soperas de maizena. 
• sal y pimienta. 
• 1 cucharada de cilantro.

Preparación:

Envuelva un molde de budín rectangular en papel film y encienda el horno al máximo antes de empezar a trabajar. Luego picar la cebolla.

Calentar el aceite en una sartén de base gruesa (o wok) a fuego medio y sofría la cebolla, durante cinco minutos o hasta que esté tierna, sin dejar de revolver. Mientras, picar el ajo y el apio. Una vez tierna, agregar el ajo y el apio picado y dejar sofreír durante otros 5 minutos. 

Incorporar la harina y remover de continuo durante un minuto, hasta que ésta haya absorbido el aceite. Añadir el tomate de manera gradual y revolver hasta lograr un espesor. Retirar la cacerola del fuego. 

Agregar el pan rallado, la zanahoria rallada, las avellanas molidas, las 2 cucharadas de salsa de soja y el cilantro. Mezclar y luego añadir la mezcla de tomate y remover bien. Dejar enfriar unos minutos y luego agregar las 4 cucharadas de maizena. Salpimentar. Si ve que la mezcla no ha adquirido una cierta solidez, agregar maizena de a cucharadas, hasta lograr un cierto cuerpo. No son necesarias más de 5 cucharadas de Maizena. 

Pasar la mezcla a un molde, alisar la superficie y cubrir con papel aluminio.

Pasar la mezcla y hornearlo durante 40 minutos (dependiendo del horno, no queremos que quede muy seco). Luego desmoldarlo y adornarlo con hojas de lechuga y tomates cherry.


! Para darle más suavidad al tronco de vegetales, se le puede agregar arriba -una vez desmoldado- una cobertura de queso de tofu vegetal

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Galletas de Naranja

Ingredientes

• 200 gr harina de trigo
• 100 gr harina de soja
• 100 gr margarina vegetal
• 100 gr azúcar
• 1 naranja
• 50 gr nueces o almendras crudas
• 10 gr levadura 

Elaboración

Por un lado, derretir la margarina en una pequeña cacerola y mezclar con el azúcar. Después añade las nueces, la ralladura de una naranja y el jugo de su naranja recién exprimida.

Por otro, mezclar las harinas con la levadura y e ir incorporando la mezcla de margarina y azucar a las harinas, con ayuda de un tenedor. Cuando ya esté todo ligado, amasa un poco con las manos. Queda algo arenosa, pero no se nos debe pegar en los dedos. Si se pega en los dedos, echarle más harina de soja hasta que no se quede pegajosa.

Extiende con un rodillo sobre una superficie plana y limpia, dejándola con un grosor de medio centímetro. Luego, con unos moldes o con la boca de un vaso pequeño, vas formando las galletas. Agarrar una bandeja de horno, colocarle margarina para que no se peguen las galles, y las vas colocando en la bandeja. Una vez hechas todas, las metemos en el horno a unos 170º C, aproximadamente durante 15 - 20 minutos (dependiendo del horno), o cuando veas que empiezan a dorarse.

NOTA! Deben quedar hechas, pero blandas, con una textura que recuerda a los polvorones. Déjalas enfriar antes de tocarlas, para que no se desmenucen. O, si ya las querer probar, con una espátula las separas de la bandeja y las colocas en los platos.

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Las Proteínas

"Lo que pensamos y lo que comemos -todo combinado- 

hacen lo que somos, física y mentalmente" 

Edgar Cayce.

Las proteínas son macromoléculas que desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales; además desempeñan funciones metabólicas (actúan como enzimas, hormonas, anticuerpos) y reguladoras  a saber: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, eliminación de materiales tóxicos,  regulación de vitaminas liposolubles y minerales, etc.

Las funciones principales de las proteínas son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
• Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
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Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Por lo tanto, para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.

Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. Arroz integral o quinoa con garbanzos o en el desayuno, los cereales con leche. 

Los alimentos que nos aportan proteínas vegetales son:

• la soja
• las legumbres (lentejas , garbanzos)
• los frutos secos
• los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
• hortalizas y frutas