Propiedades de las Verduras: El Apio

Su nombre científico es Apium graveolens L, variedad dulce. Es una planta anual de la familia de las umbelíferas, a la que también pertenecen tanto el perejil como el hinojo.

El apio es natural de Europa y extremo Oriente, en muchos lugares húmedos y pantanosos aparece como planta silvestre.


Información nutricional

Energía:  19.2 Kcal
Proteínas:  1.2 g.
Hidratos de carbono:  2.5 g.
Fibra:  1.4 g.
Lípidos:  0.2 g.
AGP (Ácidos grasos poliinsaturados):  0.099 g.
AGS (Ácidos grasos saturados):  0.053 g.
AGM (Ácidos grasos monosaturados):  0.04 g.
Vitamina A:  8.3 µg.
Vitamina B1:  0.048 mg.
Vitamina B2:  0.076 mg.
Vitamina B6:  0.09 mg.
Vitamina C:  7 mg.
Hierro:  0.2 mg.
Calcio:  41 mg.
Sodio:  100 mg.
Ácido fólico:  16 µg.
Retinol:  0 µg.
Yodo:  0.98 µg.
Potasio:  320 mg.
Fósforo:  21 mg.


¿Cuáles son los beneficios del consumo de apio? 

• Por su gran aporte de hierro, es recomendado en cuadros de anemia fuerte. 
• por su porcentaje de agua, casi un 95%, se presenta como uno de los vegetales más ligeros, especialmente indicados para las dietas de adelgazamiento. 
• Contiene flavonoides, que tienen un efecto antioxidante y por ende anticancerígeno, antiinflamatorio, vasodilatador y antibacteriano. 
• Su aceite esencial tiene propiedades antibacterianas, por lo que nos ayuda a combatir las infecciones de los riñones causadas por virus o bacterias. 
• Posee acción antitérmica y expectorante sirve para aligerar los cuadros febriles y los casos de bronquitis asmática y laringitis. 
• Es muy rico en potasio, lo que compensa y equilibra su elevada cantidad de sodio. 
• Aplicado en forma externa, beneficia la cicatrización de úlceras, contusiones y heridas.
• En ensaladas estimula la secreción de jugos gástricos, lo que facilita la digestión. Es un gran regulador intestinal capaz de aumentar los movimientos intestinales para ayudar a aqueññas ersonas que sufren estreñimiento.  
• El jugo constituye un eficaz antiácido. Y, combinado con leche, ayuda a combatir el insomnio.
• Es recomendado para favorecer la circulación sanguínea en aquellas personas que tienen várices. Comer apio con frecuencia nos ayudará a rebajar el colesterol, eliminar el ácido úrico y combatir la hipertensión, de manera que evita enfermedades cardiovasculares.
• Combate la hipertensión.
• Es una de las hortalizas más ricas en vitaminas, posee vitamina B1, B2 y B6, que le otorgan propiedades sedantes y favorecedoras para la vista, el pelo y los huesos. 
• Indicado para pacientes que registran una elevada cantidad de ácido úrico, o bien, gota o reumatismo.
• El limóneno y selineno de sus semillas y la asparagina de su raíz, lo convierten en un gran diurético. 

ATENCIÓN: 

• No se recomienda ingerirlo en proporciones elevadas porque tiende a acumular nitratos que pueden tornarse tóxicos.
• Tampoco es recomendable para las embarazadas por su contenido de apiina, causante de aborto. 

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Si soy vegano... ¿me faltan proteínas?

Contrario a la creencia popular, es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas siguiendo una dieta vegana. Si bien la combinación de proteínas es importante, no lo es tanto como una alimentación variada y equilibrada a lo largo de todo el día. En una dieta equilibrada sólo se necesita una baja cantidad de proteínas: 1 de cada diez calorías que consumimos debería provenir de las proteínas. Un adulto necesita 1 gramo de proteína por cada kilogramo de su peso corporal. La cantidad de proteínas recomendadas para varones adultos es de 63 gr diarios y para mujeres 50 gr diarios

La mayoría de los vegetales, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas y muchos de ellos en gran cantidad. Las proteínas están formadas por aminoácidos y son en verdad éstos lo que realmente necesitamos biológicamente y no proteínas. Los seres humanos no somos capaces de fabricar 9 de los 20 aminoácidos más comunes así es que éstos se consideran esenciales. Es por ésto que necesitamos conseguir estos aminoácidos a través de nuestra dieta y precisamos de los nueve aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas.

Pero siendo vegano... ¿no te quedás sin consumir las proteínas de alta calidad? 

A los huevos, la leche de vaca, la carne vacuna y el pescado se los conoce por poseer proteínas de muy alta calidad. Esto significa que contienen grandes cantidades de todos esos aminoácidos esenciales. PERO la soja, la quinoa y las espinacas también lo son. Pero como también hay otros vegetales y cereales que aunque poseen gran número de proteínas esenciales, tal vez no tengan mucho de uno o de otro, se recomienda consumir una gran variedad de cereales integrales, legumbres , semillas, frutos secos y verduras a lo largo de todo el día


¿Qué alimentos contienen protenínas?

Tempeh, seintán, habas de soja, salchica vegetariana, hamburguesa vegetariana, lentejas cocidas, tofu, judias, alubias, garbanzos, frijoles, quinoa, leche de soja, bagel, guisantes, mantequilla de cacahuate, spaghettis, espinacas, semillas de girasol, almendras, brécol, pan de trigo integral, anacardo, mantequilla de almendra, arroz integral, papa.

ALIMENTO         CANTIDAD      PROTEíNAS (gr.)  PROTEíNAS(gr./100 cal.)





Tempeh    1 taza   31  9.5

Seitán    4 onzas   15-31  21.4-22.1

Habas de soja cocidas  1 taza    29  9.6

Salchicha vegetariana  1 unidad  8-26  13.3-20

Hamburguesa vegetariana  1 unidad  5-24  3.8-21.8

Lentejas cocidas  1 taza   18  7.8

Tofu firme   4 onzas   8-15  10-12.2

Judías riñón cocidas  1 taza   15  6.8

Judías lima cocidas  1 taza   15  6.8

Alubias negras cocidas  1 taza   15  6.3

Garbanzos cocidos  1 taza   15  5.4

Alubias pintas cocidas  1 taza   14  6.0

Frijoles de ojo negro  1 taza   13  6.7

Alubias horneadas veg.  1 taza   12  5.2

Quinoa cocida   1 taza   11  3.5

Leche soja sabor natural 1 taza   3-10  3-12

Tofu, regular   4 onzas   2-10  2.3-10.7

Bagel    1 med. (3 oz)  9  3.7

Guisantes cocidos  1 taza   9  3.4

TVP cocida   1/2 taza  8  8.4

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas  8  4.1

Spaghettis cocidos  1 taza   7  3.4

Espinacas cocidas  1 taza   6  11.0

Yogur de soja sabor natural 6 onzas   6  6

Bulgur cocido   1 taza   6  3.7

Semillas de girasol  1/4 taza  6  3.3

Almendras   1/4 taza  6  2.8

Brécol cocido   1 taza   5  10.5

Pan de trigo integral  2 rebanadas  5  3.9

Anacardo   1/4 taza  5  2.7

Mantequilla de almendra  2 cucharadas  5  2.4

Arroz integral cocido  1 taza   5  2.1

Patata    1 med.(6 oz.)  4  2.6

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La espirulina, fuente de energía natural.

La espirulina es el nombre botánico de un alga minúscula de color verdiazul, de apenas medio milimetro de longitud. Es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado.

La espirulina crece en la Tierra desde hace 3.000 millones de años. Los aztecas y los mayas conocían ya hace siglos el efecto curativo del alga spirulina y la utilizaban diariamente como alimento adicional.


Las sustancias vitales más importantes que contiene son: 

• Proteína de primera calidad: con un 60% de proteína vegetal, la espirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los 8 aminoácidos esenciales y los 9 no esenciales.
• Clorofila: Limpia el cuerpo de residuos y apoya la función de los tejidos y órganos. 
• Enzimas: Aportan equilibrio al metabolismo y a la digestión y activan el sistema inmunológico. 
• Antioxidantes: Aumentan la resistencia y retardan el proceso de envejecimiento. 
• Complejo vitamínico y mineral natural: la base de la salud y el bienestar.
• Acido gamma-linolénico: Valioso apoyo en la menopausia y durante la mentruación. 
• A.R.N Y A.D.N. (ácidos nucleicos): la base de todas las células, con efecto rejuvenecedor. 
• Minerales: potasio, calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo.
• Todas las vitainas del complejo B, vitamina E, etc 

Además: 
Es baja en grasas saturadas, a diferencia de otros alimentos con alto valor nutricional, como los lácteos y las carnes, y aporta ácidos grasos esenciales, que no pueden hallarse en la carne, huevo y lácteos. También es baja en calorías.

La espirulina es especialmente eficaz en casos de anemia, desmineralización y agotamiento. Ayuda a recuperar la forma física, la energía y la vitalidad y a desintoxicar el organismo.

Es un potente regenerador de la flora intestinal y es un poderoso activador de los mecanismos celulares de desintoxicación. Nutre y protege al hígado y riñones.


Porqué consumirla: 

• Incrementa la flora intestinal positiva 
• Inhibe el crecimiento de hongos y bacterias - Proporciona energía. 
• Fomenta el desarrollo muscular, indicado para personas con desgaste físico e intelectual. 
• Alimento nutritivo y fácil de digerir. 
• Es antirreumática, anti infecciosa, combate el bocio, tonifica las glándulas endocrinas y así retarda el envejecimiento. 
• Es un nutriente cerebral. 
• Auxiliar como regenerador de la piel. 
• Tiene alto poder antioxidante, ya que es capaz de contrarrestar la formación de radicales libres. 
• Fomenta el crecimiento de los niños. 
• Útil en alteraciones de la memoria. 

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Las Proteínas

"Lo que pensamos y lo que comemos -todo combinado- 

hacen lo que somos, física y mentalmente" 

Edgar Cayce.

Las proteínas son macromoléculas que desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales; además desempeñan funciones metabólicas (actúan como enzimas, hormonas, anticuerpos) y reguladoras  a saber: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, eliminación de materiales tóxicos,  regulación de vitaminas liposolubles y minerales, etc.

Las funciones principales de las proteínas son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
• Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
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Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Por lo tanto, para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.

Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. Arroz integral o quinoa con garbanzos o en el desayuno, los cereales con leche. 

Los alimentos que nos aportan proteínas vegetales son:

• la soja
• las legumbres (lentejas , garbanzos)
• los frutos secos
• los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
• hortalizas y frutas