¿Qué debo tener en cuenta a la hora de comenzar a tener una dieta vegetariana?

Ante todo, consultar a un médico nutricionista que te guíe y explique cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo. Después, informarte. Ser vegetariano no es solamente dejar de comer carne, no comer carne implica comenzar a prestar atención al efecto en nuestro cuerpo de cada uno de los alimentos que consumimos. Es informarse continuamente, preguntar y compartir información.

Están quienes de un día para el otro dejan de consumir carne y los sostienen en función de su gran poder de convicción. También están quienes lo hacen de manera gradual. Primero dejan ésto, luego dejan lo otro, y así, de a poquito, van preparando su cuerpo para una alimentación más rica en vegetales, frutas y legumbres.

Pero a gran cambio, mayor conciencia. Hay varias cosas a tener en cuenta a la hora de abandonar los alimentos que provienen del reino animal.

Como primer medida, es necesario saber que todas nuestras necesidades alimentarias pueden ser cubiertas por alimentos que provengan del reino vegetal. Sólo que se necesita más atención para poder combinarlos de manera responsable.

Las proteínas son necesarias para nuestro organismo. Son macromoléculas que llevan a cabo el mayor número de funciones en las células de nuestro cuerpo. Ser vegetariano no es sólo dejar de consumir productos que vengan de los animales, conlleva la práctica de una nutrición responsable, por ende, saludable. Para más información sobre proteínas, hacé click aquí.

Las comidas vegetarianas no tienen porqué ser sosas, pueden ser tan exquisitas como el empeño que pongas en que lo sean. Si recién estas incursionando en el mundo de la cocina, es fundamental que empieces a recorrer tiendas en busca de especias, todas las que quieras y distintas. De ésta manera, se las conoce poco a poco, de manera de ir incorporándolas a la dieta, pronto serán indispensables.

Es importante moderar el consumo de hidratos de carbono o de papa, porque si bien nos brindan una sensación de saciedad, una nutrición saludable se basa en la variedad de los productos que consumimos y los hidratos de carbono no son los compuestos más nutritivos.

De igual forma, tampoco es conveniente comer siempre los mismos vegetales, con el mismo cereal o las mismas legumbres. Nuestro cuerpo incorpora los nutrientes en la variedad de los mismos y en sus diferentes combinaciones.

Te invitamos a navegar por el vegetarianismo / veganismo, informate!

Las fibras
Las frutas
Las legumbres
Las proteínas
Los Carbohidratos
Los Cereales Integrales
Los diferentes tipos de grasas
Pirámide de alimentación Vegetariana / Vegana

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Propiedades de las Verduras: REMOLACHA.

Su nombre científico es Beta vulgaris var. Conditiva y pertenece a la familia de las Quenopodiáceas, típicas de las zonas costeras o de terrenos salinos templados. Tanto sus hojas como su raíz son comestibles.

Es un alimento altamente nutritivo, estimula el apetito, se digiere fácilmente y se usa para tratar la anemia, ansiedad, deficiencia circulatoria, hipertensión, fatiga y afecciones del hígado.

Se la conoce como a una fruta de doble fin: es tanto fruta como verdura. Reconstituye la sangre y depura el organismo.

Se puede comer en ensaladas o cocida, pero mantiene mejor las propiedades cuando está cruda. Al hervirla, es conveniente hacerlo con su piel y luego sacarla.

También se la conoce por otros nombres comunes como remolacha, beterrada, betarraga, betabel, acelga blanca y betarava.



Información nutricional (1 taza de remolacha) : 

Calorías        31
Proteína        1.5 gramos
Carbohidratos   8.5 gramos
Fibra dietética 1.5 gramos
Potasio         259 miligramos
Fósforo         32 miligramos
Folate          53.2 mcg
Vitamina A, B, B1, B2, B3 Y B6



¿Cuáles son los beneficios del consumo de remolachas? 

Aporta una buena dosis de folatos.El ácido fólico previene los defectos de nacimiento del tubo neural nervioso del feto y colaboran a combatir enfermedades cardíacas y anemia. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y también en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.

La vitamina B2 o riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos, glóbulos rojos y con el mantenimiento del tejido de las mucosas

La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

La vitamina B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Es una excelente fuente de fibra, por tanto, estimula la actividad del aparato intestinal y previene el estreñimiento. Regula el colesterol y la glucosa en sangre.

Es una hortaliza rica en yodo, sodio y potasio. Están presentes en menor cantidad, el magnesio, el fósforo y el calcio.

El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo, mientras que el potasio y el sodio son necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, la actividad muscular, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Es muy recomendada en casos de anemia y convalecencia por su aporte de hierro. Estimula la funcion hepática y reduce las infecciones del aparato urinario.

Contiene antocianinas, un pigmento de acción antioxidante que además de brindarle su coloración, bloquean el efecto dañino de los radicales libres.

Posee acción diurética, que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Es muy benéfica en casos de hipertensión, hiperuricemia, gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

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Propiedades de las Frutas: La Naranja

La naranja es el fruto comestible del naranjo, cuyo nombre científico es Citrus sinesis L. Osbeck. Es una baya crece en lugares cálidos y se distribuye alrededor de todo el mundo. 


La naranja es una de las frutas más consumidas a nivel mundial, posee grandes propiedades nutritivas y, como todas las frutas, es un alimento muy saludable.

Tomar un vaso de exprimido de naranjas por la mañana en ayunas nos permite comenzar el día con una buena parte de los requerimientos nutricionales cubiertos, aunque sus propiedades nutricionales la convierten en una fruta ideal para cosumir en cualquier momento del día.



Información nutricional (por cada 100 gr):  

• Carbohidratos:    11,57 g de los cuales 9,35 g corresponden a azúcares
• Fibra alimentaria:    2,4 g
• Grasas:    0,12 g (saturadas 0,015 g, monoinsaturadas 0,023 g, poliinsaturadas 0,025 g)
• Proteínas:    0,94 g
• Agua:    86,75 g
• Vitamina A:    11 microgramos (1%)
• Beta-Caroteno:   71 microgramos (1%)
• Tiamina (vitamina B1):    0,087 mg (7%)
• Riboflavina (vitamina B2):    0,040 mg (3%)
• Niacina (vitamina B3):    0,282 mg (2%)
• Ácido pantoténico (vitamina B5):    0,25 mg (5%)
• Vitamina B6:    0,060 mg (5%)
• Ácido fólico:    30 microgramos (8%)
• Vitamina C:    53,2 mg (89%)
• Vitamnia E:    0,18 mg (1%)
• Calcio:    40 mg (4%)
• Hierro:    0,10 mg (1%)
• Magnesio:    10 mg (3%)
• Manganeso:    0,025 mg (1%)
• Fósforo:    14 mg (2%)
• Potasio:    181 mg (4%)
• Sodio:    0 mg
• Zinc:    0,67 mg (7%)

¿Cuán beneficioso resulta para nuestro organismo?

Vitamina C: fortalece el sistema inmunológico, combatiendo la gripe, los resfriados y las infecciones de manera más rápida y eficaz, fortaleciendo las defensas del organismo. Estimula la producción de colágeno, que interviene en el crecimiento de las células, los tejidos, las encías, los vasos sanguíneos y los huesos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos. 

Fibra: Mejora el estado del sistema digestivo, lo que ayuda a combatir el estreñimiento; mantiene los niveles de glucosa en sangre bajo control. Aporta una gran cantidad de fibra soluble o pectinas que regulan los niveles de LDL o colesterol malo y glucosa en sangre. 

Antioxidante: de gran acción antioxidanete, previniendo numerosas enfermedades degenerativas como la pérdida de la visión y evita el desarrollo de enfermedades crónicas como cataratas o trastornos neurodigestivos. 

Acido fólico: es necesario para el buen funcionamiento celular, así como el buen estado del corazón y del sistema nervioso. Ayuda a mejorar el estado de la piel, y protege la salud del cerebro. El ácido fólico es necesario durante el embarazo para prevenir malformaciones en los bebés, ya que los protege de la enfermedad de la espina bífida, una malformación congénita producida por el incorrecto desarrollo del bebé.

El ácido málico favorece la absorción del calcio y facilita la eliminación del ácido úrico. 

Es muy rica en hesperidina, por sus propiedades protectoras de capilares, resulta útil para el tratamiento de hemorroides, varices. Es un gran antiinflamatorio, analgésico, antihipertensivo y diurético. 

Aportan gran cantidad de calcio, necesario para la formación de los huesos y de los dientes.

Su consumo disminuye la presión arterial y colabora con el impedimiento en la fomración de trombos en las arterias, por lo que protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares. 

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Propiedades de las frutas: El Limón.

El limón ha sido apreciado desde la Antigüedad por sus potentes propiedades depurativas aunque hoy en día se lo conoce más por su aporte de vitamina C.
Es el fruto del limonero, un árbol pequeño y espinoso de origen asiático y extendido hoy en día a la mayoría de los países tropicales y templados del planeta. Pertenece a la familia de las Rutaceae o rutáceas, su especie se denomina Citrus Limón. Tiene una forma ovoide y una cáscara aromática que puede ser amarilla o verde.


Información nutricional (1 limón):

Calorías: 15 (Calorías procedentes de materia grasa: 0)
Grasa: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 5 mg
Carbohidratos: 5 g
Fibra: 1 g
Azúcares: 1 g
Proteínas: 0 g


Beneficios para la salud: 

• Gran fuente de vitamina C. Eficaz contra catarros, resfriados, gripe y tos y bronquitis. Eficaz para el tratamiento de dolores de garganta y gingivitis. 
• Es antioxidante, posee la capacidad de neutralizar elementos cancerígenos.
• Tiene la capacidad de eliminar el ácido úrico, por lo que reduce los niveles de colesterol en sangre debido a que es una gran fuente de pectina (sustancia que contribuye con la eliminación del colesterol y la glucosa de la sangre). Aquellas personas que padecen reuma, gota o artritis deberían consumir su jugo regularmente.  
• Previene contra el escorbuto. El limón labró su reputación como un remedio contra el escorbuto mucho antes de que la vitamina C fuese identificada.En el siglo XVIII, antes de que se descubriese el poder de la vitamina C, la flota inglesa en sus travesías viajaba con un cargamento de limones, para evitar que los marineros contrajesen escorbuto, que se produce por carencia casi total de vitamina C. 
• Acción anti-viral y anti-bacteriana.
• Excelente para reforzar el sistema inmunológico ya que potencia la actividad de los glóbulos blancos.
• El limón es un protector de la membrana mucosa que recubre el estómago además de ser un estimulante para las funciones del páncreas y del hígado.
• Uno de los más poderosos astringentes que nos ofrece la naturaleza: aplicado directamente contra cortes y roces para cortar la hemorragia.
• Su poderosa acción anti-bacteriana y antiviral hacen del limón un favorito para las gárgaras para gargantas doloridas, úlceras de boca y gingivitis, diluido mitad-mitad con agua caliente.

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Espinacas con Garbanzos

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo grande por la mitad
• 1 cebolla grande
• 1/2 cuchara de té de comino
• 1 pizca de pimienta cayena
• 1 pizca de cúrcuma
• 1 pizca de romero
• 1 pizca de  pimentón
• 1 pizca de  curry
• 1 pizca de tomillo
• 1 pizca de sésamo
• 800 gr de garbanzos hidratados, cocinados y escurridos
• 2 plantas de espinacas tiernas, lavadas y un poco escurridas.
• 1 morrón rojo
• Sal y pimienta

Preparación:

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén. Echar el ajo y sofreirlo durante unos 2 o 3 minutos, sin dejar de revolver, hasta que se dore un poco. En ése momento, lo sacamos con una espumadera y lo picamos para luego utilizarlo.

Añadir a la sartén la cebolla y las especias, y sofreír revolviendo durante 5 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna. Luego, agregar los garbanzos sin dejar de remover hasta que se vean coloreados por la cúrcuma.

Incorporar, finalmente, las espinacas humedecidas con el agua del lavado más o menos escurrido. Cubrir la sartén y rehogarlas de cinco a diez minutos revolviendo cada tanto para cambiarlas de lugar hasta que se arrugan. Anadir luego el morrón y dejar cocinando (mientras que revolvemos de tanto en tanto) hasta que el líquido se evapora. Salpimentar a gusto.


Podés acompañar, como en la foto, con un exquisito tronco de verduras y avellanas!


Información nutricional: ¿Cuáles son los beneficios del consumo de espinacas?

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Propiedades de las verduras: La Lechuga.

Su nombre científico es Lactuca sativa L, de la familia de las Compuestas (Compositae). Si bien su origen no está muy claro, algunos autores afirman que procede de la India, otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte.

Su cultivo comenzó hace 2.500 años. Es por eso que conforma uno de los tradicionales alimentos de nuestra civilización: persas, griegos y romanos ya la cultivaban y se beneficiaban de sus propiedades alimenticias.


Información nutricional

Energía (Kcal)  16,7
Agua (ml)  95
Hidratos carbono  1,4
Fibra (g)  1,5
Proteínas (g)  1,5
Potasio (mg)  240
Magnesio (mg)  5,7
Calcio (mg)  34,7
Vitamina A  29
Folatos (mcg)  33,6
Vitamina C (mg)  12,2



¿Cuáles son los beneficios del consumo de lechuga?

• Su aporte de selenio la convierte en un gran antioxidante. Fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades cardiovasculares e inlcuso algunos tipos de cáncer. 
• Contiene ácido fólico, necesario en casos de anemia y especialmente recomendado para mujeres embarazadas, ya que colabora con la prevención de malformaciones en el feto. Los folatos también intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
• La lechuga es buena para la circulación, disminuye el riego de padecer arterioesclerosis. 
• El beta-caroteno es un pigmento natural que contienen algunos vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En la lechuga está enmascarado por la clorofila. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
• Es rica en fibra, produce sensación de saciedad, por lo que es altamente recomendable para dietas adelgazantes. Por otra parte, tiene un lve efecto laxante, además de facilitar la digestión y tonificar el estómago.
• Ayuda a eliminar e exceso de líquidos del organismo. Recomendada en casos de hiperuricemia, gota, cálculos renales, hipertensión, retención de líquidos, etc.
• La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
• Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro, El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• Posee efecto tranquilizante, calma los nervios y evita el insomnio debido a su contenido de lactucina.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
• Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

Propiedades de las verduras: La palta.

La palta es un fruto milenario originario de América Central y México. Científicamente se le conoce como Persea Gratíssima ó Americana, planta dicotiledónea del Orden de las Ranales y de la familia de las Laureáceas, puede llegar a medir hasta 15 metros de altura. Las hojas y la corteza de éste árbol poseen propiedades medicinales. Si bien se trata de un fruto, la palta no es dulce. Es por eso que se la consume como verdura, como al tomate.

Información nutricional

Comestible: 100 %
Energía: 160,00 Kcal.
Carbohidratos: 5,90 g.
Grasas:        15,40 g.
Proteinas: 1,70 g.
Fibra:        1,60 g.
Hierro:        1,06 mg.
Calcio:        10,00 mg.
fosforo: 40,00 mg.
AGSat:        2,20 g.
AGMonoInsat: 8,90 g.
AGPoliInsat: 1,70 g.


¿Cuáles son los beneficios del consumo de palta?

• Rica en fibra, por lo que es altamente beneficiosa para regular el aparato intestinal. Ayuda a prevenir parásitos y la ralladura de su semilla es efectiva pra eliminar la tenia o lombriz solitaria. 
• Rica en magnesio, lo que contribuye al metabolismo de los lípidos, prótidos y calcio.
• Alto contenido de ácido ascórbico, cobre, hierro, fósforo, magnesio, potasio, (contiene 60 veces más potasio que el plátano), todos ellos elementos vitales para el crecimiento, mantenimiento de la salud y la obtención del vigor físico necesario.
• Fuente de manganeso, micronutriente esencial para el adecuado funcionamiento del cerebro y metabolismo de los carbohidratos.
• Por su gran aporte de grasas del tipo monoinsaturado, su consumo reduce los niveles de colesterol en general, y del LDL o colesterol malo en particular. Incrementa el HDL o colesterol bueno y elimina los triglicéridos en sangre.  
• Alto contenido de ácido fólico, necesario en las embarazadas pues interviene en la formación del tubo neural del feto
• Fuente de vitamina A, que protege la piel y la vista y contribuye a la defensa contra las infecciones
• Fuente de vitaminas B1, B2 y B3, asociadas con el buen funcionamiento del sistema nervioso
• Aporte de vitamina B6, que controla la arterioesclerosis y algunos estados depresivos
• Fuente de vitamina C, que refuerza las defensas del organismo
• Gran aporte de vitamina E, de gran acción antioxidante y aliada contra el retraso de los síntomas del envejecimiento, la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Neutraliza e incluso se dice que puede llegar a inhibir la producción de radicales libres y protege las membranas celulares. 

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Copa de frutas

Ingredientes: 

2 naranjas
1 pomelo
2 kiwis
1 banana
1 taza de frutillas cortadas en finas rodajas
2 cucharadas soperas de miel por copa
3 cucharadas de té de jugo de limón
coco rayado


Procedimiento:

Pelar las naranjas y el pomelo y remover la piel blanca de ellos. Cortarlos en pequeños cuadrados.
Mezclar de limón con la miel y esparcirla sobre los cítricos recién cortados.
Pelar y cortar los kiwis en pequeños pedazos. Pelar y cortar la banana en pequeñas rodajas-
Adornar con las frutillas finamente cortadas y un puñadito de polvo de coco.

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Propiedades de las verduras: La Espinaca.

El nombre científico de las espinacas es Spinacea oleracea L. Si bien no se sabe con exactitud la forma original o silvestre de la espinaca, muchos autores afirman que proviene del sudeste asiático. Los árabes fueron quienes las introdujeron en el siglo XI por primera vez en España.


Se extendió rápidamente por Holanda, Inglaterra y Francia, principales consumidores, y más tarde viajó a América. Hoy día su cultivo es popular en todo el mundo dado el descubrimientos de sus magníficas propiedades nutricionales.


Información nutricional 

• Vitamina A, B1, B2, B6, C, E
• Acido Fólico
• Niacina
• Minerales: Calcio, Fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio, sodio y zinc.

¿Cuáles son los beneficios del consumo de las espinacas?

• Se destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. Por su elevada proporción de vitaminas A, C y E, es un gran antioxidante. 
• La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo necesita, vitamina esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La luteína y zeaxantina, carotenoides que conservan la agudeza visual y previenen las cataratas.
• Contiene hierro vegetal, además de otros minerales y oligoelementos, que favorecen la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Es por esto que las espinacas es muy recomendada en casos de anemia. 
• Debido a su bajo valor calórico, integra la columna vertebral de las dietas para adelgazar. 
• Son una fuente muy importante de sustancias de acción antioxidante, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres, y ocasionan efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
• Por su gran cantidad de fibra, la espinaca presenta propiedades laxantes y estimula el funcionamiento intestinal, previene el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon. 
• Su alto contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada. La ingesta de esta vitamina previene el desarrollo de espina bífica en el feto. 
• Sus proteínas dificultan la absorción del LDL o colesterol malo. 
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. 
• El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.

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Propiedades de las Verduras: El Brócoli.

También conocido como Bróculi, Bróculi rizado o Brecol, el brócoli es originario Asia Occidental de de las costas del Mediterráneo de Europa y pertenece a la familia de las Crucíferas, al igual que los coles y los coliflores. Su variedad es botrytis y subvariedad cymosa Lam. Es el vegetal que posee mayor valor nutritivo, es muy rico en sales minerales, magnesio, clorofila, vitaminas C y A, mucílago, alrededor de un 7% de glúcidos, un 4% de proteínas, entre otros numerosos elementos. Es un desarrollo floral cuya estructura se ha interrumpido.

Información nutricional:


Una taza de brócoli cocido contiene:
• Proteínas 5 gramos
• Hidratos de carbono 10 gramos
• Fibra 4.7 gramos
• Calcio 94 mg
• Hierro 1.1 mg
• Vitamina C 74 mg
• Vitamina A 3,500 U.I. (Unidades Internacionales)
• Ácido Fólico 78 mg


¿Cuáles son los beneficios del consumo de brócoli?

• Debido a su alto contenido en sustancias fitoquímicas, entre las que destaca el sulforafano como modulador de reacciones que pueden bloquear sustancias anticancerígenas, diversos estudios han relacionado el consumo habitual de brócoli con la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y útero) así como aquellos que tienen relación con el tracto gastrointestinal (estomago, hígado y colon). 
• Por su gran aporte de vitaminas, el brócoli es de valor nutricional ya que proporciona, entre otras, vitamina B1, E, A y C, sustancias que contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, aumentan la resistencia a las infecciones, regulan el correcto desarrollo del sistema nervioso e intervienen en el crecimiento, además de resultar beneficiosas para la elaboración de enzimas en el hígado y hormonas sexuales. 
• Aporta fibras, vitamina C y betacarotenos, es por eso que es un excelente antioxidante y colabora en la formación del colágeno, de los huesos, dientes, glóbulos rojos y blancos.
• Posee pocas calorías y muchos y variados nutrientes, lo que hace de él un excelente alimento para quienes buscan perder y controlar el peso. 
• Estimula la formación de anticuerpos, fortaleciendo la resistencia a infecciones. 
• Entre los minerales que aporta esta verdura destaca el potasio, gran benefactor de la actividad muscular y gran diurético. También cuenta cantidades específicas de calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio. Intervienen saludablemente en la generación de impulsos nerviosos, regulación de agua en la célula.
• Gran protector cardiovascular, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.

Consejos útiles: 

• Antes de cocinar el brócoli, tener en cuenta que su alto contenido de minerales y vitaminas puede perderse fácilmente si se cocina incorrectamente. Lo correcto es lavar los brotes enteros de brócoli bajo un chorro de agua, cocerlos en muy poca cantidad de agua hirviendo, máximo 8 minutos. Nunca sumergir en agua fría para cocerlos. Lo ideal es cocerlos a vapor durante 15 minutos, de ésta manera sólo pierde el 20 % de su vitamina C.. 
• Cuánto más oscuras son las flores de la planta, mayor es su contenido de vitamina C y betacaroteno. 
• Para atenuar el mal olor al cocinarla, colocar un trozo de pan fresco en el agua de la cocción. 
• Para una mejor absorsión de sus nutrientes, es bueno combinarla con verduras como tomate, aguacate, espinacas, maíz, nueces, maní, soya en grano y cereales enriquecidos. 

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Propiedades de las frutas: Arándanos, blueberry, uva del bosque.

El arándano es una baya perteneciente a la familia de las Ericáceas. Mide hasta 40 cm de altura. Su nombre científico es Mirtillus L., es pequeña, de forma esférica, de color violeta azulado, y perteneciente a la familia de los frutos del bosque. Posee sabor agridulce.

Información nutricional: 

Posee vitaminas A, B3, B5, C, E
Acido fólico e hipúrico
Minerales: Calcio, Magnesio, Hierro, Fósforo, Molibdeno, Potasio, Selenio, Sodio, Yodo.


¿Cuán beneficioso resulta para nuestro organismo?

• Es un alimento hipocalórico, con lo cual, se invierten más calorías en metabolizarlo de lo que la ingesta nos proporciona.
• Es un excelente alimento para prevenir las infecciones urinarias debido al ácido quínico, sustancia que acidifica la orina y ayuda a prevenir infecciones inhibiendo la adhesión de bacterias a las células uroepiteliales. Además, evita que se formen cpalculos o litiasis renal de fosfato cálcico. 
• Es un perfecto antioxidante debido al pigmento que le confiere el color azul a su cáscara, que interviene en el metabolismo disminuyendo la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo (asociados al envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer) y dan lugar a efectos fisiológicos muy beneficiosos como ser antinflamatorios o antibacterianos.
• Está altamente relacionado con el aumento de DHL o colesterol bueno, disminuyendo las probabilidades de padecer afecciones cardiovasculares.
• Inhibe la acción de las bacterias que dan origen a la placa dental y enfermedades pariodentales.
• Actúa como antidiarreico. 
• Según la estandarización de la Food and Drug Administration (EEUU) los arándanos son considerados como bajos o libres de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras, refrescante, tónico, diurético, astringente

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Ananá, piña o Abacaxi

El ananá también es llamado piña, piña tropical o, en brasil, abacaxi. Es una planta proveniente de Sudamérica, específicamente de Brasil, territorio en el que fue encontrada por los colonos españoles y portugueses. En la actualidad, se la cultiva en los países tropicales.
Pertenece a la familia de las bromeliáceas. Su tallo es corto, sus flores moradas y su fruto grande y con forma de piña. Su pulpa es carnosa y amarillenta. Poseeun aroma y un sabor agridulce y suave. Esta recubierta de una cáscara gruesa y amarronada, con escamas puntiagudas.

El ananá madura únicamente en la planta. De no ser así no llega a desarrollar la mayoría de sus nutrientes ni azúcares, por lo que resulta más ácido.


Valores Nutricionales: (por cada 100 gramos de pulpa) 
Estas propiedades son en estado natural, sin haber sido enlatado o cocinado.

Energía 57kcal.
Agua 84,7 g
Proteínas 0,4 g
Grasas 0,2 g
Carbohidratos metabolizables 13,5 g
Fibra 1,5 g
Calcio 16 mg
Flúor 0,01 mg
Fósforo 9 mg
Hierro 0,4 mg
Magnesio 17mg
Potasio 172mg
Sodio 2 mg
Yodo hasta 10mg
Zinc 260 mg
Cobre 80 mg
Manganeso 110 mg
Selenio 1 mg
Vitamina A 10 mg
Vitamina B1 0,08
Vitamina B2 0,03
Vitamina B3 0,2 mg
Vitamina B6 0,08
Vitamina C 20 mg


¿Cuáles son sus beneficios para la salud? 

• El ananá es el único fruto que posee un albuminoide capaz de disolver las moléculas de las proteínas. Es por ello que es un alimento ideal para quien padecen dispepsia o importantes dificultades al momento de la digestión. Disminuye las flatulencias y posee un leve efecto laxante.
• Disminuye las inflamaciones, edemas, heridas, infecciones y úlceras de la piel.
  Ayuda a curar la flebitis y desinflama las hemorroides.
• Antifebril, debido a que su jugo posee propiedades antisépticas. También es utilizado para inflamaciones en la garganta, como faringitis, laringitis y amigdalitis. 
• Calma los dolores reumáticos y restaura la flexibilidad de las articulaciones. Estimula la digestión, actividad del estómago e intestino. Normaliza la flora intestinal.
• Promueve la eliminación e toxinas por medio de la orina, por eso es recomndable en tratamientos contra la celulitis.
  Es antiséptico e ideal para las inflamaciones de garganta y boca.
  Contribuye al buen funcionamiento de la glándula tiroides.
• Ayuda a corregir y prevenir el estreñimiento. Favorece las secreciones del estómago y estimula la actividad del intestino. 
• Por su acción diurética, se lo recomienda en los problemas de riñón, vejiga y próstata.
• Se recomienda en casos de anemia e hipertensión arterial.
  En los trastornos hepáticos ayuda a fluidificar la bilis.
•  Posee propiedades desestrezantes.

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Sopa de Tomate y Mix de Vegetales

Ingredientes:
1 taza de vegetales mezclados, como arvejas, choclo, brocoli y almendras.
4 tomates grandes
4 tazas de agua caliente
1 cucharada sopera de semillas de comino o 1/2 de polvo de comino.
2 palitos de canela
sal y pimienta a gusto
albahaca fresca para decorar


Preparación:

Cocinar al vapor los vegetales, también los tomates. Una vez cocinados los toamates, hacer un puré con él.
Luego, en una sartén tostar el comino y lps palos de canela. Una vez hecho esto, agregar las 4 tazas de agua. Cuando rompe el hervor, agregar el puré de tomate, la sal y la pimienta, y apagar ante el primer hervor. Agregarlos vegetales cocinados al vapor.
Decorar con hojas de albahaca fresca.

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Paté de remolacha

Ingredientes:

• 4 remolacha cocida.
• 2 cucharadas soperas de tahini.
• Zumo de 1 limón.
• 4 cucharadas soperas de pan rallado
• Polvo de jengibre, tomillo, sésamo, ají molido y sal

Preparación:
Hervir las remolachas en la vaporera y cortarla en pequeños pedazos. Procesarla con la minipimer y agregar las dos cucharadas de tahini , el zumo de limón y las especias.

Luego, ir agregando el pan rallado poco a poco hasta obtener la consistencia de un paté.

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Paté de aceitunas negras

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva ( Más albahaca y jengibre picado finamente para aromatizarlo)
• Un manojo de perejil ( sólo las hojas)
• 1 bote de aceitunas negras sin hueso,
• 1 diente de ajo

Preparación:
Escurrir las olivas y añadir el aceite, el diente de ajo picadito y el perejil. Picar todo bien con la batidora hasta formar una pasta y colocar en un bol y listo para servir!

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Tarta vegana de Queso de tofu de albahaca y cebollas.

Ingredientes:

Para la masa:
- 2 tazas de harina integral
- 3/4 de taza de agua bien fria
- 1/4 de taza de aceite

Para el relleno: 
- Queso de Albahaca de Tofu
- 1 cebolla picada
- 2 ajos picados
- 1 cebollita de verdeo picada
- 1 morrón rojo picado
- 1 morrón verde picado





Procedimiento: 

Primero hacemos la masa: vertemos las 2 tazas de harina integral en un bol mediano junto con el agua y el aceite. Antes de amasar, le vamos a dar un poco de gusto a la masa con un poco de ají molido, pimienta, sal. También se puede hacer con caldo vegetal. Se vierte unas 3 cucharadas de caldo sobre la harina y se amasa todo junto. Cuando la masa quedó uniforme, rociamos una asadera con aceite y estiramos la masa sobre ella. La ponemos en el horno unos 20 minutos. No queremos que se cocine del todo, que quede casi lista, pero no seca. Ir mirando, porque la cantidad de tiempo depende del horno.

Mientras que se cocina la masa de tarta, preparamos el relleno. Primero, hacemos el Queso de Albahaca de Tofu. Una vez hecho esto, salteamos en una gota de aceite la cebolla picada, los ajos picados, la cebollita de verdeo y los morrones. Una vez listos, incorporamos la pastita del queso de tofu. Y ponemos todo junto sobre la masa recién cocinada.

Para la decoración: cortamos cuatro rodajas de morrón  y las ubicamos sobre la tarta y esparcimos un poco de rúcula finamente cortada por encima de todo. Si quisiéramos, en vez de pedacitos de morrones, podemos agregarle aceitunas negras.

Una vez todo listo, lo ponemos en el horno unos 10 o 15 minutos más y listo para servir.

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Muffins de Almendras y Duraznos

Ingredientes:
- 275 g de harina orgánica
- 175 g de azurcar marrón orgánica.
- 25 g de almendras molidas
- 1 cucharada de te de polvo de hornear
- 100 ml de aceite vegetal
- 200 ml de leche de soja
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 4 duraznos cortados en pedazos
- Almendras molidas para decorar
- 2cucharadas soperas de dulce de durazno para decorar

Procedimiento:
Tamizar la harina (colocarla en un colador fino e ir dandole golpecitos hasta que haya pasado toda), y mezclarla junto con el polvo de hornear en un bol grande. Agregar el azucar y las almendras. Tambien se le pueden agregar nueces, queda super bueno. 
Batir el aceite, la leche de soja y la vainilla y verter la mezcla a la mezcla de harina. Agregar los duraznos en rodajas. Batir por un minutos. Dividir la mezcla en los vasos de muffins y agregarle las almendras molidas por encima.
Hornear a 200 grados centígrados por entre 20 y 30 minutos o hasta que hayan levado y se hayan cocinado. Mientras que se cocinan, derretir el dulce de duraznos  y cuando los muffins estén listos, pincelarlos con la jalea.

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Propiedades de las frutas: Las Frutillas

La frutilla es de la familia de las Rosaceas, como todas las fresas.Su nombre científico es fregoria vesca. Tiene tallos rastreros, nudosos y con estolones, hojas pecioladas y vellosas. Era la fruta alabada por los romanos por sus propiedades medicinales que derivan de su rica composición en vitaminas y minerales.

Información nutricional:

Calorías   50
Proteína  1 gramo
Carbohidratos   11.65 gramos
Fibra Dietaria 
Calcio  
Hierro 
Magnesio 
Fósforo  
Potasio  
Selenio 
Vitamina A, B1, B2, B6, C Y E
Folate 
Sodio
Yodo
Zinc

¿Cuáles son los beneficios del consumo de frutillas?

Cuando está madura resalta su contenido de vitamina C y es tan rica en azúcares que constituye un verdadero medicamento natural, más que recomendable en casos de gastritis.
Incluso, y a pesar de su cantidad de azúcares, es recomendada en casos de diabetes por sus propiedades diuréticas. Es altamente revitalizantes, diurética y tónica.
Por su alto contenido en ácido ascórbico, pecticina y lecitina, comer frutillas puede ser beneficioso para disminuir los niveles LDL o colesterol malo en la sangre.
Además, por ser una fruta que contiene muy pocos hidratos de carbono, pero con un alto poder antioxidante. 
El ácido cítrico tiene acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Por eso es que ayuda a eliminar el ácido úrico. Son recomendables para combatir problemas de origen circulatorio, reumatismo, artritis, gota, combate la diarrea crónica, hemorragias intestinales, catarros bronquiales y úlceras.
Además, tiene efectos calmantes sobre la urticaria y las erupciones cutáneas, ya que son excelente para limpiar y purificar la piel.
Posee además propiedades analgésicas, antiinflamatorias y anticoagulantes debido al ácido salicílico que posee (1 mg por kilo). 
Por su aporte de fibra favorece el tránsito intestinal.

Contienen boro, por eso se recomienda su consumo durante la menopausia.

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Pesto Vegano (4 personas)

Ingredientes:

• 2 dientes de ajo picados
• un puñado de hojas de albahaca picadas
• 8 nueces

Procedimiento: 

En un bol con aceite de oliva mezclar los 2 dientes de ajo picados junto con las hojas de albahaca picadas y agregar las 8 nueces molidas.

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Tronco de verduras y avellanas

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 ramas de apio picadas
• 1 cucharada de harina blanca
• 200 ml de tomate de lata escurrido
• 115 g de pan rallado integral
• 2 zanahorias ralladas
• 115 g de avellanas tostadas y molidas
• 2 cucharas de salsa de soja
• 2 cucharadas de cilantro (pequeñas, cuidado)
• 3 cucharadas de aceite (para ligar)
• sal
• pimienta

Procedimiento: 

Caliente el aceite en una sartén y sofría la cebolla sin dejar de remover hasta que esté tierna. Agregar el ajo y el apio y remover durante 5 minutos aproximadamente. Agregar la harina y remover durante un minuto hasta que se haya absorbido. Ir agregando el tomate de a poco y sin dejar de remover para lograr que espese. Sacar el fuego.

Prender el horno y dejar precalentando a temperatura media. En un bol, mezclar el pan rallado, la zanahoria, la avellana molida y tostada, la salsa de soja y el cilantro e ir agregando la mezcla de tomate. Remover bien y dejar enfriar unos minutos, agregar las 3 cucharadas de aceite para ligar y salpimentar a gusto.

Cubrir el molde de budín con papel manteca y pasar la mezcla al molde. Cubrir con papel aluminio y hornear durante una hora a fuego suave.



! Para darle más suavidad al tronco de vegetales, se le puede agregar arriba -una vez desmoldado- una cobertura de queso de tofu vegetal

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