La masticación

El proceso digestivo no es una función inconsciente que producen nuestros órganos mientas nosotros nos dedicamos a asuntos más importantes. La digestión comienza aún antes de llevar los alimentos a nuestra boca. Muchas veces, con solo ver, oler, o hasta imaginar los alimentos comenzamos a salivar, lo que implica  prepararnos para la digestión.

Las masticación está muy ligada a la incorporación de líquidos y al sistema digestivo. Aprender a masticar correctamente lleva a que no sea tan necesario la incorporación de líquidos de manera desmedida.

Si bien es cierto que es necesario el consumo de 2 o 3 litros de agua por día, la alimentación macrobiótica, por ejemplo, sostiene que de masticarse de manera correcta, la digestión se produciría en forma adecuada y ya no sería necesario tales cantidades de líquidos.

La digestión de un alimento comienza cuando éste entra en la boca. Al masticarlo, las glándulas salivales se sienten llamadas a cumplir su función y emiten mayor cantidad de saliva para envolverlo. Masticar correctamente es triturar el alimento y dejarlo en forma de papilla en la boca antes de que penetre en el estómago. Se recomiendan entre 40 a 70 masticaciones por bocado, pero  basta con saber que el bocado debe quedar triturado.

Si la masticación no es la apropiada y los alimentos llegan al estómago casi sin triturar, él, junto con los intestinos deberán hacer un doble trabajo lo que redundará en malas digestiones, problemas estomacales, trastornos gástricos y descompensaciones. Y todo por no masticar adecuadamente. 

La saliva es la encargada de comenzar con la descomposición, si masticamos lo suficiente como para que la saliva se mezcle con el alimento y lo envuelva, lograremos una pre-digestión favoreciendo el resto del proceso. De lo contrario, toda la labor y el esfuerzo quedan para los órganos implicados en el  proceso digestivo. Al tener más trabajo, dicho proceso toma más tiempo y así los alimentos fermentan y producen gases. Por tanto, podemos afirmar que muchas de las enfermedades digestivas tienen su origen en la masticación.

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Leche de quínoa y manzana

Ingredientes
- 1/4 de taza de quinoa germinada, aprox.
- 1/2 litro de jugo de manzanas


Preparación
Remojar la quinoa 2 horas hasta que se hidrate. Luego, descartar el agua del remojo y dejarla en un colador durante 8 horas aproximadamente. De ésta manera las semillas comienzan a germinar.
Luego, preparar el jugo de manzanas. También se puede preparar zumo de naranjas o uvas.
Una vez preprarado el juego de manzanas, lavar las semillas con agua corriente hasta que el agua salga transparente. Verter las semillas y un tercio del jugo en la licuadora y procesar hasta que el jugo tome una consistencia lechosa.
Retirar la fibra con un filtro de paño, agregar el jugo restante y mezclar bien. Listo para degustar!

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Tarta de Repollitos de Bruselas y Salsa Bechamel.

Ingredientes:

Para el relleno de la tarta:

• 2 cucharadas de aceite
• 2 cebollas picadas
• 1/2 kg de repollitos de bruselas
• 2 tazas de salsa Bechamel
• 1 cucharada de orégano
• Sal
• 2 cucharadas de ajo y perejil

Para la salsa Bechamel:

• 1 cucharada de aceite
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de harina integral fina
• 500 cc de caldo de vegetales
• sal
• 2 cm jengibre rallado
• nuez moscada

Preparación:

Hervir al vapor los repollitos de bruselas. 

Mientras se hierven, preparar la salsa Bechamel. Para ésto, pincelar una cacerola con 1 cucharada de aceite. Pelar y picar un diente de ajo y cocinarlo ligeramente. Luego, agregarlo 3 cucharadas de harina integral disuelta en 3 ó 4 cucharadas de agua fría, revolviendo con cuchara de madera. Continuar con la cocción, revolviendo continuamente, ir agregando el caldo de vegetales y esperar hasta que comienza a espesar. Una vez obtenido el espesor deseado, condimentarla con sal, el jengibre rallado y una pizca de nuez moscada.

Luego, mientras que se hierven los repollitos y se espesa la Salsa Bechamel, en una sartén de base gruesa verter las dos cucharadas de aceite junto con las 2 cebollas. Tapar y llevar a fuego suave por 10 minutos, hasta que estén listas. 

Una vez cocinados los repollitos, dejarlos enfriar y cortarlos a la mitad. Añadir la salsa Bechamel y mezclar. Retirar la preparación del fuego y condimentarla con la sal y el orégano. Dejarla entibiar y distribuirla sobre la masa. Espolvorearla con el ajo y con el perejil recién picados. 

Llevar la tarta al horno, temperatura moderada, durante 30 minutos aprox. dependiendo del horno. 

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Tronco de verduras y avellanas.

Ingredientes: 

• 3 cucharadas de aceite de girasol.
• 1 cebolla picada.
• 1 diente de ajo picado.
• 4 ramas de apio picado. 
• 1 cuchara sopera de harina. 
• 200 ml de tomate pelado en lata, picado y escurrido.
• 120 gr de pan rallado.
• 2 zanahorias grandes ralladas. 
• 120 gr de avellanas molidas. (opcional).
• 2 cucharas soperas de salsa de soja. 
• 4 cucharas soperas de maizena. 
• sal y pimienta. 
• 1 cucharada de cilantro.

Preparación:

Envuelva un molde de budín rectangular en papel film y encienda el horno al máximo antes de empezar a trabajar. Luego picar la cebolla.

Calentar el aceite en una sartén de base gruesa (o wok) a fuego medio y sofría la cebolla, durante cinco minutos o hasta que esté tierna, sin dejar de revolver. Mientras, picar el ajo y el apio. Una vez tierna, agregar el ajo y el apio picado y dejar sofreír durante otros 5 minutos. 

Incorporar la harina y remover de continuo durante un minuto, hasta que ésta haya absorbido el aceite. Añadir el tomate de manera gradual y revolver hasta lograr un espesor. Retirar la cacerola del fuego. 

Agregar el pan rallado, la zanahoria rallada, las avellanas molidas, las 2 cucharadas de salsa de soja y el cilantro. Mezclar y luego añadir la mezcla de tomate y remover bien. Dejar enfriar unos minutos y luego agregar las 4 cucharadas de maizena. Salpimentar. Si ve que la mezcla no ha adquirido una cierta solidez, agregar maizena de a cucharadas, hasta lograr un cierto cuerpo. No son necesarias más de 5 cucharadas de Maizena. 

Pasar la mezcla a un molde, alisar la superficie y cubrir con papel aluminio.

Pasar la mezcla y hornearlo durante 40 minutos (dependiendo del horno, no queremos que quede muy seco). Luego desmoldarlo y adornarlo con hojas de lechuga y tomates cherry.


! Para darle más suavidad al tronco de vegetales, se le puede agregar arriba -una vez desmoldado- una cobertura de queso de tofu vegetal

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Paté de calabaza

Ingredientes:

• 500g de calabaza.
• 1 cdta de comino molido.
• 1 cebolla.
• 100g de almendras molida.
• 1 diente de ajo.
• Sal.
• Pimenta negra recién molida.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 vasito de agua.

Preparación:
Elimina la corteza y las semillas de la calabaza. Corta su pulpa en daditos pequeños.
Pela y pica muy finos el ajo y la cebolla.
Calienta el aceite en una cazuela y sofrie la cebolla 4-5 min. Añade la calabaza y el ajo ,
rehoga unos segundos, añade 1 vasito de agua, tapa y deja cocer 15-20 min. , a fuego
suave hasta que la calabaza esté tierna.
Pon el guiso en el vaso de la batidora y tritura con la almendra molida. Añade sal, pimienta
y comino y deja enfriar antes de servir.

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Tacos Veganos

Ingredientes:

• 1 taza de harina integral super fina
• 1 pizca de levadura de cerveza
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de aceite de girasol u oliva
• 1 cucharada de sal marina
• Agua, cantidad necesaria

Mezclar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia acuosa, si es necesario, agregamos agua. Este preparado debe hacerse la noche anterior y se debe dejar reposar  en la heladera toda la noche o, como mínimo, 3 horas. Se puede reemplazar el agua por leche de vegetal de avena. 

Una vez hecho el reposo, se calienta una panquequera untada previamente con aceite, no dejar que se queme el aceite, apenas caliente verter la mezcla con cucharón y esparcir. Cuando se dora, dar vuelta, repetir y listo. Repetir este procedimiento con toda la mezcla. 

Rellenos: 

Rellenos crudos: 

para eso podemos incorporar cuanta verdura nos tiente. Por ejemplo: lechuga, zanahoria, tomate pelado, aceitunas negras en rodajas, rucula picada fina, rabanitos finamente cortados, brotes de alfalfa, etc. 

Relleno de palta: 

• 2 paltas
• 1 rama de apio picada
• 2 manzanas en cubitos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• jugo de 1 limón

Procesar las paltas, agregar el limón, sal, aceite, las manzanas y el apio. Rellenas los creps con la mezcla. 

Relleno de aduki: 

• 1 taza de aduki
• 1 cebolla grande picada y rehogada
• 1 cucharadita de sal marina
• 2 cebollas de verdeo cortadas finamente
• 2 cucharadas de salsa de soja

Mezclar la pasta de aduki con la cebolla rehogada, añadir la sal. Rehogar la cebolla de verdeo con la salsa de soja y volcar sobre la pasta de aduki. Colocar en el crep. 

Relleno de queso de tofu:

• 1 tofu procesado
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 3 cucharadas de pasta de aceitunas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo molidas

Mezclar todos los ingredientes y procesarlos. Luego rellenar el crep con la mezcla.

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Galletas de Naranja

Ingredientes

• 200 gr harina de trigo
• 100 gr harina de soja
• 100 gr margarina vegetal
• 100 gr azúcar
• 1 naranja
• 50 gr nueces o almendras crudas
• 10 gr levadura 

Elaboración

Por un lado, derretir la margarina en una pequeña cacerola y mezclar con el azúcar. Después añade las nueces, la ralladura de una naranja y el jugo de su naranja recién exprimida.

Por otro, mezclar las harinas con la levadura y e ir incorporando la mezcla de margarina y azucar a las harinas, con ayuda de un tenedor. Cuando ya esté todo ligado, amasa un poco con las manos. Queda algo arenosa, pero no se nos debe pegar en los dedos. Si se pega en los dedos, echarle más harina de soja hasta que no se quede pegajosa.

Extiende con un rodillo sobre una superficie plana y limpia, dejándola con un grosor de medio centímetro. Luego, con unos moldes o con la boca de un vaso pequeño, vas formando las galletas. Agarrar una bandeja de horno, colocarle margarina para que no se peguen las galles, y las vas colocando en la bandeja. Una vez hechas todas, las metemos en el horno a unos 170º C, aproximadamente durante 15 - 20 minutos (dependiendo del horno), o cuando veas que empiezan a dorarse.

NOTA! Deben quedar hechas, pero blandas, con una textura que recuerda a los polvorones. Déjalas enfriar antes de tocarlas, para que no se desmenucen. O, si ya las querer probar, con una espátula las separas de la bandeja y las colocas en los platos.

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¿Porqué un vegano no toma leche de vaca?

Muchas veces se le pregunta a los veganos porqué razón no toman leche "si la vaca no se muere". A veces al responder que es cierto que la vaca no muere, pero que es muy maltratada, muchos se conforman con decir(se) que en realidad "la vaca no sufre taaaanto" y que "al final, entonces no se puede comer nada".

Bueno, tal vez no las aturden con una pistola de proyectil cautivo para después colgarlas boca abajo de una cadena en movimiento que las desplaza hasta el operario que les cortará el cuello hasta que se desangren como cuando las quieren matar para carnearlas, pero viven en condiciones miseras. Una vaca que no estuvo embarazada no puede dar leche, como cualquier mamífero. Entonces, para esto, se las insemina artificialmente hasta que al tercer o cuarto embarazo, la matan porque, aunque pueden llegar a vivir unos veinte años, a partir del séptimo, ya son menos productivas.

El 70% de las vacas que se comen en los hogares provienen de las vacas lecheras. Tomando leche, comiendo carne, estamos aceptando las condiciones de esclavitud y sufrimiento crónico en las que están destinados a vivir los animales, por capricho y por ignorancia, o por "ignorar". El calcio que necesitamos y que supuestamente es irreemplazable, lo podemos obtener del reino vegetal -sin necesidad de beber leche de otros animales- y estar, además, sanos y fuertes.

La leche de soja, por ejemplo, no contiene lactosa, caseínas (proteínas características de la leche), vitamina B12, grasas saturadas ni colesterol, como sí contiene la leche. Además, aporta una similar cantidad de calcio, y menos sodio y calorías. En cuanto a la grasa, predomina la de tipo poliinsaturado (omega-3 y omega-6). El batido de soja suele estar enriquecido en calcio y vitaminas (A, D, B12) y puede incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) o zumo de frutas.

Otras leches son la leche de almendras, leche de avena, leche de arroz, etc.

En función del reemplazo de el resto de los productos lácteos que consumimos a diario en nuestra dieta, la manteca puede ser sustituida por margarina 100% vegetal; Los yogures de leche pueden ser sustituidos por yogures vegetales de soja; el queso animal puede ser sustituido por quesos vegetales.

Además de que no es necesario tomar leche animal porque podemos sustituirla por productos con el mismo valor alimenticio, pero de origen animal, hay fundamentos ideológicos por los cuales no debemos hacerlo:

Detrás de cada vaso de leche, hay una vaca apretada por otras dos vacas en un criadero, criadas para ser explotadas para que nosotros, una vez mas, podamos consumir. Para la obtención de leche, las vacas son seleccionadas genéticamente y criadas con un único objetivo: la extracción de leche, sometiéndolas a una vida de privación y sufrimiento. Separadas de sus familias, privadas de la libertad que les corresponde y  finalmente, muertas para ser devoradas por hombres carnívoros.

Para ésto, son inseminadas artificialmente (porque si no tuvo crías no puede dar leche), separadas de sus crías, privadas de la libertad y ordeñadas en contra de su voluntad varias veces al día. Al tiempo de amamantar, como los humanos, las vacas dejan de dar leche. Con lo cual, se inicia nuevamente el ciclo de inseminación, separación y extracción.

Luego de varios ciclos reproductivos y productivos, cuando los niveles de producción de las vacas descienden, éstas son asesinadas. A nadie le interesa una "vaca seca" porque fueron criadas para dar leche. Se les llama vacas secas porque no producen lo suficiente. Y si no producen lo suficiente, es hora de que mueran. Cada vez que comemos carne, estamos dando un sí a ésta practica miserable.

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La alimentación y la piel

La alimentación influye de forma notable sobre el estado de la piel y de sus estructuras anexas como las uñas y el pelo. Esto es debido especialmente a tres características fisiológicas de la piel:

• Sensible a las carencias nutritivas: Las células que forman la piel se están renovando continuamente, por lo que se precisa un aporte constante de nutrientes para la producción de nuevas células.
  Esto hace que la piel sea muy sensible a las carencias nutritivas, especialmente a las de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas A y C, hierro y cinc.
• Órgano de eliminación: A la piel se le llama "el tercer riñón" pues participa activamente en los procesos depurativos del organismo. Por la piel pueden aliminarse normalmente una cierta cantidad de toxinas que circulan por la sangre. Sin embargo, la capacidad eliminadora de la piel puede verse superada cuando aumenta la concentración de toxinas debido a:
  - funcionamiento insuficiente del hígado o de los riñones
  - estreñimiento
  - alimentación a base de productos cárnicos, especialmente embutidos, mariscos y vísceras
  
  En éstos casos, la piel sufre una intoxicación de origen interno, y reacciona con diversas manifestaciones patológicas como eccemas, dermatosis y erupciones diversas.
• Asiento de manifestación alérgicas: muchas reacciones alérgicas causadas por los alimentos, se manifiestan en la piel. 

Otros posts relacionados:

- Psoriasis
- El acné

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Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.




¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina C, tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. Debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
• Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
• La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

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Las fibras

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales. Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino.

El hecho de que la fibra no pueda ser digerida, y por consiguiente metabolizada, no significa que la misma no sea aprovechable, sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.


Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles. 
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: 

• El salvado de avena, 
• los frutos secos (nueces), 
• cebada, 
• semillas, 
• legumbres (lentejas), 
• cáscara de manzana 
• y patata 
• y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: 

• Los granos enteros, 
• el salvado de trigo 
• y los cereales integrales.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

• Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
• Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
• La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
• La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
• Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
• Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
• Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
• Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.
• Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

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