Frutas: La manzana

Originaria de Asia Central y de las regiones del Cáucaso. Hay más de 7500 variedades de manzanas alrededor del mundo, dependiendo del clima en la cual se la cultiva.

La manzana es altamente recomendable para las inflamaciones del aparato digestivo y respiratorio; su consumo alivia la acidez de estómago y favorece a eliminar flatulencias y náuseas. Equilibra el ácido úrico, impidiendo la formación de cálculos y arenilla; actúa como desinflamante de los riñones y el hígado, la manzana asada, tan conocida por todos, combate la tos y la bronquitis. Es aconsejable comer manzanas en caso de estreñimiento, indigestiones gástricas, artritis, reumatismo. Contiene ácidos cítricos, málico, tartárico, tónico, gálico, goma, pecticina (se encuentra casi exclusivamente en su cáscara, por eso deben ser comidas con ella) y vitamina A, B, C, D y G.

Propiedades de la manzana: 

• Antiinflamatoria del aparato digestivo: En casos de inflamación del estomago, intestinos o de las vías urinarias.(Decocción de unos pedazos de manzana durante 15 minutos en 1 litro de agua. Tomar tres vasos al día)

• Antiácida: Su contenido en pectinas, así como la influencia de la glicina, que es un antiácido natural la hacen muy adecuada para en casos de acidez estomacal. Basta comer unos trozos de manzana y notaremos un gran alivio, por lo cual su ingesta continuada se convierte en un buen sustituto de otros antiácidos químicos.

• Antidiarreica y laxante suave: Aunque parezca contradictorio su alto contenido en pectinas la convierten en un buen regulador del aparato del intestino, de manera que se constituye un laxante suave en casos de estreñimiento, especialmente cuando se come a primeras horas de la mañana. Al mismo tiempo el valor absorbente de las pectinas la hacen ideal en casos de colitis, diarrea, gastroenteritis y en todos aquellos casos en que se manifieste una defecación demasiado abundante y blanda.

• Diurético y depurativa: Favorece la eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada en casos de obesidad, enfermedades reumáticas . Por su contenido en cistina y arginina , así como el ácido málico, resulta muy adecuada para eliminar las toxinas que se almacenan en el cuerpo y que, además de combatir o impedir las enfermedades anteriormente citadas, son muy adecuadas en afecciones como ácido úrico, gota, y el tratamiento de enfermedades relacionadas con los riñones, como los cálculos o la insuficiencia renal.

• Anticatarral: En caso de bronquios o de tos, así como cuando se tiene el pecho cargado, es muy adecuada esta planta por sus valores expectorantes (Infusión de 15 gr. de flores secas por litro de agua. Tomar tres vasos al día)

• Anticolesterol: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

• Hipotensora: El valor vasolilatador de la histidina la convierten en en un buen aliado para rebajar la presión sanguínea en casos de hipertensión. (Infusión de una cucharadita de flores y hojas secas por vaso de agua. Dejar reposar 10 minutos y tomar dos vasos al día)

• Sedante: Por su contenido en fósforo, resulta un alimento con valores sedantes, muy adecuado para tomarlo antes de irse a dormir, con lo cual ayuda a dormir mejor.

• Febrígugo: Para rebajar la fiebre. (Decocción de 60 gr. por litro de agua durante 15 minutos. Colar y tomar 2 vasos al día)

• Antitabaco: Una dieta a base solo de manzanas durante todo un día puede ayudar a abandonar el hábito de fumar.

• Anticancerígena: Por su contenido en catequinas y quercetina, dos fitoquímicos que protegen contra la acción de los radicales libres y tienen propiedades anticancerígenas muy potentes.

• Enfermedad de Ménière: las curas de vinagre de manzana con agua ayudan a mejorar esta enfermedad.

Propiedades de una manzana: 

Calorías 81 Carbohidratos 21 g Fibra 4 gramos Fibra Soluble Fibra Insoluble Calcio 10 mg Fósforo 10 mg

Hierro 0.25 mg Sodio 0.00 mg Potasio 159 mg Vitamina C 8 mg Vitamina A 73 IU Ácido Fólico 4 mg

Propiedades de las Verduras: Acelga

La acelga es una planta anual, no se acaba. Tiene hojas grandes, anchas, lisas y jugosas, con el nervio central muy desarrollado. Pertenece, junto con la espinaca y la remolacha, a la familia de las Quenopodiáceas. Como posee una elevada cantidad de oxalatos, aquellas personas tendientes a formar cálculos renales de oxalato de calcio deben limitar su ingesta.


Las acelgas, al igual que las espinacas, u otras verduras de color verde oscuro son ricas en betacarotenos, unos componentes que, una vez dentro del organismo, se transforman en vitamina A, conocida como "la vitamina de la vista" por garantizar una buena salud ocular. Comer acelga en abundancia ayuda a prevenir o remediar enfermedades de la vista como: perdida de visión, ceguera nocturna, cataratas o glaucoma, o infecciones bacterianas como conjuntivitis.

Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, de manera que nos fortalece frente a infecciones y enfermedad del aparatos respiratorio como anginas, gripe, resfriados, faringitis, sinusitis, bronquitis, etc.

La vitamina A ayuda a prevenir a la sequedad de la piel, a cicatrizar las heridas o demás imperfecciones de la piel. Ayuda a prevenir ciertas dolencias de la piel como eccemas, acné, psoriasis, piel seca, herpes, cortes, heridas, quemaduras, etc.


Sus aportes: 

Vitaminas: A - B1 - B2 - C - Folatos
Minerales: Calcio, fósforo, Hierro, Magnesio, Potasio, Sodio, Yodo, Zinc.

Beneficios para la salud:

• Por ser una importante fuente de folatos y potasio, y dado que los folatos son una vitamina que interviene en la formación de glóbulos blancos y rojos, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. 
• Su gran aporta de vitamina A beneficia la vista, los huesos y el funcionamiento del hígado.
• Posee gran cantidad de agua y nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, por lo que se recomienda en dietas adelgazantes ya que tiene, además, acción laxante y diurética. Regula el funcionamiento intestinal. 
• Es de gran ayuda en casos de constipación intestinal y también es útil para combatir la colitis y la hipertensión. 
• Muy buen antiséptico para tratar superficialmente quemaduras, heridas o obscesos.
• Se utiliza en forma externa para controlar cuadros febriles, por lo que se dice que es antitérmica. 
• Antioxidante natural.
• Interviene en el desarrollo del sistema hormonal. 

Como comerlas: 

La mejor época para comer acelgas es invierno, cuando tienen las hojas un color más oscuro y un contenido más elevado en principios, sobre todo en vitaminas.
Resultan especialmente muy buenas combinadas con legumbres, que aportan su elevado contenido en proteínas, mientras que las acelgas proporcionan su gran riqueza en vitaminas y minerales. Además, favorecen la digestión de las proteínas de las legumbres evitando las flatulencias o una mala digestión.


La manera más habitual de comerla es hervida, sola o con zanahoria y patata y aliñada con aceite o rehogada. Cocinada en olla exprés o al vapor garantiza que se aprovechen más vitaminas y minerales. Y si se opta por hervirla, es aconsejable consumir el caldo de cocción o utilizarlo en otras preparaciones culinarias (salvo que se deba cuidar el aporte de potasio y ácido oxálico).

Las hojas verdes y finas se cuecen antes, necesitan la mitad del tiempo de cocción que las pencas; por lo que se aconseja cocinarlas en dos partes, y así se evita que las hojas queden demasiado cocidas y blandas. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Si la nervadura de las hojas es muy acusada, se utiliza sólo la penca.

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Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.




¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina C, tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. Debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
• Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
• La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

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Carbohidratos, Hidratos de carbono, Glúcidos

Los carbohidratos, o glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.


Funciones 
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.


Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

Los simples: 
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los complejos: 
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

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Pirámide de Alimentación Vegana

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.


1. Cereales (6-11 raciones)

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc. Elije principalmente cereales integrales.

¿Qué cuenta como ración?

• una rodaja de pan
• un bol de cereales de desayuno
• 1/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta.

2. Verduras y Hortalizas ( 3 o más raciones)

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos, y muchos también de calcio.

¿Qué cuenta como ración?

• 1/2 vaso de vegetales
• 1 vaso de ensalada
• 3/4 de vaso de zumo 

3. Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones)

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

¿Qué cuenta como ración?

• 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera.
• 1/2 vaso de fruta
• 3/4 vaso de zumo
• 1/4 vaso de frutos secos.

4. Alimentos Ricos en Calcio ( 6 a 8 raciones)

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción de hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

¿Qué cuenta como ración?

• 1 vaso de legumbres cocidas
• 1/2 vaso de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de otras semillas
• 1/4 vaso de nueces y semillas
• 2 vasos de leche de soja

5. Legumbres (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuates, etc.

¿Qué cuenta como ración?

• 1/2 vaso de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso de tofu enriquecido
• 1/2 vaso de zumo de naranja enriquecido
• 1/4 vaso de almendras
• 3 cucharadas de mantequilla de almendra
• Sésamo
• 1 vaso de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinaca, coles, berros, etc) cocinados o 2 vasos si son crudos.
• 1 vaso de legumbres ricas en calcio, como la soja.
• 1/4 vaso de algas secas
• 1 cucharada de melaza
• 5 higos secos

6. Otros esenciales (1 a 2 raciones)

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Suplemento B12.

¿Qué cuenta como ración?

• Ácido graso Omega-3
• 1 cucharada de aceite de lino
• 4 de aceite de canola
• 3 cucharadas de nueves
• 1 vaso de judías de soja
• Vitamina B12 
• Alimentos enriquecidos (Cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc)

Algunos consejos: 

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. 
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. 
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día. 

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