1 de Octubre: Día Mundial del Vegetarianismo.

Como desde 1977, hoy es el Día Mundial del Vegetarianismo.

¿Qué se propone el vegetarianismo?

"Básicamente, el vegetarianismo propone el acceso a una vida más sana a través de una dieta que prescinde de los alimentos capaces de provocar fuertes desequilibrios orgánicos y energéticos y de los que, por su alta toxicidad, pueden generar por el solo hecho de ingerirlos diversos trastornos en la salud".





Según Albert Einstein: "Nada beneficiaría más a la salud humana que la evolución hacia una dieta vegetariana".

Según Mahatma Gandhi: “En mi mente la vida de un cordero no es menos preciada que la de un humano”.

Según Miguel de Cervantes: “La alimentación de los hombres superiores está basada en frutas y raíces crudas”.

Según Pitágoras: “Una dieta vegetariana nos proporciona energía pacífica y amorosa, y no sólo a nuestro cuerpo; sino, sobre todo, a nuestro espíritu”.

Según León Tolstoy: “Si un hombre aspira a vivir una vida más amorosa y espiritual; su primera decisión debería ser la de abstenerse de matar y comer animales”. "Mientras existan mataderos habrá campos de batalla".

Según Lucio Anneo Séneca: “Al cabo de un año de haber dejado de comer carne, mis nuevos hábitos me proporcionaron placer y deleite. Además me parece que se ha venido desarrollando mi capacidad intelectual”.

Según Milan Kundera: “El verdadero examen moral de la humanidad consiste en su actitud ante los animales. Y en este sentido los hombres han sufrido una derrota tan fundamental que todas las demás derrotas provienen de ahí”.

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¿Cómo componer menúes? Indicaciones generales.

Por un lado, en un plato balanceado debe haber:

• Un cereal integral, cocido de una forma simple o preparado junto con otros ingredientes en cantidad equivalente a 1 o 2 tazas. 
• Una preparación más especial que contenga:
  - Una proteína (tofu, seitán, soja). Para más información sobre las proteínas, click aquí.
  - ó una leguminosa (aduki, garbanzos, lentejas, etc.). Para más información sobre las legumbres, click aquí.
  - ó harina integral
  - ó vegetales de raíz (zanahoria, bardana, nabo, etc.).
• Un vegetal de hojas verdes como cebollita de verdeo, berro, hojas de nabo, grelos, etc.
• Vegetales cocidos de forma simple, solos o combinados (cebolla, repollo, coliflor, brócoli, calabaza, chauchas, brotes, etc.)

También se pueden incluir sopas.

Por otro lado...

Hay varias recomendaciones a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras comidas. Es necesario tratar de incluir la variedad en los sabores: las comidas pueden ser picantes, saladas, amargas, dulces, agridulces, amargas. 

Tan importante como explorar los matices en los sabores, es básico la inclusión de la diversidad de las verduras y hortalizas: raíces, hojas verdes, calabazas, coles, etc. De ésta manera nuestra alimentación se torna más entretenida y disfrutable. Además, se disminuye el peligro de caer en carencias alimentarias debido a que lo que no nos aporta un alimento, nos lo aporta el otro. 

Por eso es importante utilizar una proteína distinta cada día, lo que no quiere decir que sea obligatorio el consumo de proteínas todos los días. 

También es muy importante la proporción. Un modelo aplicable en la mayoría de los casos debería tener entre el 50 y 60 por ciento de cereales, 25 por ciento de verduras (cocidas, en ensaladas, o crudas) y un 10 por ciento de proteínas. 

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Plantas que curan: La Anemia.

El hierro es un componente sumamente importante en nuestra alimentación. Junto con el ácido fólico y la vitamina B12 son los encargados de la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, el hierro suele absorberse relativamente mal en nuestro organismo.

Gran cantidad de estudios realizados revelaron que la vitamina C, especialmente en forma de jugo de limón, puede llegar a duplicar o incluso triplicar la absorción de hierro en nuestro intestino. Por tanto, acompañar con limón aquellos alimentos vegetales ricos en hierro como: legumbres, espinacas o puerros, cereales, etc., aumenta de manera significativa el aprovechamiento de éste mineral en su consumo.

La anemia se define como una concentración baja de hemoglobina en la sangre (falta de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas). Aunque significa "falta de sangre", el término se refiere a la disminución de los glóbulos rojos en nuestra sangre.

El papel de la alimentación es fundamental. Esta debe proporcionarnosr todos los nutrientes necesarios para la producción sanguínea. Dentro de los más importantes podemos nombrar al hierro, ácido fólico, vitamina B12 y proteínas. Podemos, además, nombrar otros nutrientes necesarios como: las vitaminas B1, B2 y B6, y el cobre.



Alimentos cuyo consumo debemos aumentar:

• Legumbres: Todas las legumbres son ricas en hierro, folatos, proteínas y otros nutrientes necesarios para la producción de sangre. La soja es la legumbre más rica en hierro. Sus derivados también son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, el tofu contiene tres veces más hierro que la carne.
• Frutas: Todas las frutas favorecen la absorción del hierro, especialmente las ácidas. Por ejemplo, las uvas, que es una de las frutas más ricas en hierro, o el limón. Unas gotas de limón adheridas a los ensaladas o a los platos de cereales o legumbres, favorece la absorción del hierro y resulta especialmente conveniente en casos de anemia. 
• Verduras: Las verduras de hoja como las espinacas, acelgas y lechugas, son ricas en hierro. Casi todas las hojas verdes son una buena fuente de hierro. Son muy importantes: el berro, la remolacha, la espinaca, el aguacate o palta. 
• Alfalfa: Sus brotes contienen casi la misma cantidad de hierro que la carne ternera. Además, aportan vitamina C, lo que favorece su absorción.
• Semillas de girasol: muy ricas en hierro. 
• Pistacho: Rico en hierro y cobre. 
• Espirulina: Es muy rica en hierro y aporta, además, vitamina B12.

Alimentos cuyo consumo debemos disminuir: 

• Té: Contiene abundantes taninos de tipo fenólico que impide la absorción del hierro. La presencia de taninos bloquea la absorción de hierro. Otras plantas no adecuadas por su contenido en taninos son el café, tomillo, uva de oso, salvia, lentisco, salicaria, etc. No se deben beber estas infusiones durante las comidas, es prudencial dejar pasar al menos una hora para no interferir en la absorción de los nutrientes. 
• Bebidas Alcohólicas: Interfieren en la asimilación de folatos y de otras vitaminas B, lo que causa anemia. 

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Plantas que curan: Insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunues. Puede presentarse como una dificultad para conciliar el sueño al acostarse, o como despertares frecuentes durante la noche o como despertar muy temprano por la mañana, antes de lo planeado. Esto impide la recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, lo que puede general somnolencia durante el dia, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.


Causas del insomnio

• Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o preocupaciones laborales, familiares, sexuales, económicas, etc.
• Hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse;
• Malos hábitos alimenticios (cenas copiosas, irse a la cama con hambre)
• Consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (té, café, alcohol, bebidas con cola, tabaco y cualquier otra que provoque dependencia física o por lo menos psicológica)
• Abstinencia del alcohol o de otras sustancias depresoras del sistema nervioso
• Efectos secundarios de los medicamentos
• Estados de ansiedad excesiva (véase crisis de ansiedad y ataque de ansiedad)

Los estudios demuestran que las personas con insomnio crónico tienen altas deficiencias en nutrientes importantes como son las vitaminas del complejo B, vitaminas C y D, calcio, magnesio, manganeso, potasio y zinc. Una dieta balanceada es uno de los mejores remedios para el sueño.

Alimentos cuyo consumo debemos aumentar:

• Papa
• Arroz integral
• Lechuga
• Vegetales de hoja verde
• Apio
• Frutas frescas o secas
• Cereales enteros
• Semillas de lino y de sésamo.

Alimentos cuyo consumo debemos disminuir o evitar:

• Alimentos estimulantes: gaseosas, té, chocolate, café. 
• Grasas 
• Comidas frítas.  
• Productos con harinas, 
• Alcohol
• Excesivo uso de sal
• Condimentos fuertes.

Claves: 

No acostarse inmediatamente después de comer

La cena debe ser liviana y se deben evitar estimulantes

No realizar actividad física pocas horas antes de dormir

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Documental: Meat the truth!

Hacé click aquí para ver el documental

Meat the truth es un documental basado en una conferencia en la que se trata el tema de "la verdad sobre la carne". En él se desarrolla la relación existente entre el calentamiento global y la industria animal. Ya que, un factor extremadamente importante del efecto invernadero corresponde a la ganaderia, es decir, el 18% de las emiciones de gases de efecto invernadero provienen de ella, incluso los relacionados a la gestión de estiércol en cuanto al metano y al óxido nitroso y los pasos en la producción de piensos y ganadería, procesamiento, transporte y su materia prima. El transporte de la población genera el 13%.


¿Cómo es posible? 

Destruimos los bosques tropicales y plantamos soja en su lugar para alimentar a todos esos animales a los que engordamos de manera no natural para que engorden más rápido. Los bosques tropicales son muy importantes para absorver CO2. Ver como toda esa carne contribuye en la destrucción de nuestro planeta ¿no deberíamos replanteárnoslo?


Entre el 40 y 45% de los cerales no son consumidos por humanos, sino por ganado. Y para la soja, es cerca del 75%. Si consideramos que se necesitan alrededor de 7 kilos de grano, maíz y soja, para producir un kilo de carne, hablamos de cientos de hectáreas en antiguos bosques tropicales para abastecernos de carne.



Es raro que los gobiernos se centren en apaños rápidos, como impuestos sobre vehículos de alto consumo. Sobretodo cuando los estudios demuestran que una vaca, por ejemplo, en Holanda produce en un año exactamente las mismas emisiones que un coche recorriendo 70 mil kilómetros, lo que equivale a dar una vuelta y media al mundo.

Mil millones de personas en nuestro planeta sufren obesidad mientras otros mil millones se van a la cama con hambre, cada noche. Hoy en día, la mitad de la cosecha global de trigo se usa como pienso de ganado, dedicado al consumo de carne y lácteos. Los productos de origen animal necesitan hasta diez veces más de tiera que los productos vegetales.

Es la historia que nos contamos a nosotros mismos sobre el origen de la carne y los productos animales. El público no es conciente del impacto que genera la ganadería. Un pequeño paso para un hombre es un salto gigante para la humanidad, y todos los seres vivos.

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Plantas que curan: Celulitis

Con el término celulitis se designan dos trastornos bien diferentes:

- Infección del tejido celular subcutáneo, es decir, la capa de tejido que existe debajo de la dermis. Se le llama también flemón. Esta infección suele ser grave, y se produce generalmente a consecuencia de heridas o traumatismos de la piel. Las infecciones dentarias son causa de celulitis de la cara y del cuello.
- Inflamación o alteración del tejido celular subcutáneo, sin infección, que se produce especialmente en las mujeres. La piel deja de ser lisa y presenta una superficie irregular, que se describe como "piel de naranja".

Este segundo tipo de celulitis, a la que aquí nos referimos, no es grave en sí misma, y el principal problema que platea es el estético. Sin embargo, reviste importancia porque revela un estado deficiente de salud.

La obesidad, los desequilibrios hormonales, el exceso de insolación (que reseca la piel y la hace menos elástica) y la retención de líquidos y de toxinas, favorecen el desarrollo de la celulitis.

Una alimentación saludable actúa desde adentro y suele dar mejor resultado que los tratamientos estéticos aplicados externamente sobre la piel.


Alimentos cuyo consumo debemos aumentar: 

• Alimentos diuréticos:
  Alcachofa: La cinarina, uno de los principales activos de la alcachofa, aumenta la producción de orina y con ella, la eliminación de sustancias de desecho como la urea.
  Apio: El aceite esencial, o esencia, del apio posee una eficaz acción diurñetica y además aumenta la eliminación de sustancias de desecho con la orina, como el ácido úrico y la urea.
  Berenjena: Estimula la capacidad de filtración de los riñones y aumenta la producción de orina.
  Borraja: Es diurética y depurativa. Se emplea cruda en ensalada , en forma de jugo fresco, o hervida.
  Coliflor: Esdiurética y depurativa. Facilita la eliminación de los líquidos retenidos en los tejidos (edemas).
  Espárrago: Contiene diversos principios activos que se eliminan por el rión, por esto la orina adquiere un olor especial después de haber consumido espárragos. Estas sustancias activan la función renal y aumentan la producción de orina.
  Judía verde: Diurético que además favorece la eliminación con la orina de sustancias de desecho, como el ácido úrico. Recomendable en caso de edemas (retención de líquidos) por insuficiencia cardíaca o renal.
  Manzana: Al aumentar la producción de orina, facilita la eliminación del agua retenida en los tejidos (edemas). Es diurética y depurativa (aumenta la eliminación de toxinas en la sangre).
  Durazno: ejerce una suave acción diurética, lo que unido a su riqueza en potasio y a su carencia de sodio, lo hace muy apropiado en enfermedades cardíacas y renales.
  Melón: Activa la función eliminadora de los riñones y alcaliniza la orina. Por eso, conviene especialmente en caso de litiasis (aumenta la solubilidad de las sales que forman los cálculos y evita que precipiten) y de infección urinaria (los gérmenes causantes suelen desarrollarse mejor en medio ácido).
  Pera: Activa la función eliminadora de los riñones y aumenta la producción de orina.
  Uva: Es diurética, alcalinizante y uricosúrica (facilita la eliminación del ácido úrico). La cura de uva reporta buenos resultados en caso de obesidad y de gota.
• Fruta: la fruta en general es el mejor antídoto de la celulitis. Favorece la eliminación de los desechos tóxicos y del agua que se acumula normalmente debajo de la piel. Su consumo abundante previene la celulitis y facilita su curación.
• Cereales integrales: Cuando constituyen la base de la alimentación, los tejidos que hay debajo de la piel se mantienen en buen estado y libres de celulitis. 
• Legumbres: Todas las legumbres, especialmente las judías, proporcionan factores vitamñinicos como la niacina y el ácido pantoténico necesarios para el buen estado de la piel. La soja y los productos que de ella se obtienen, especialmente el "tofu" y la leche de soja, proporcionan además fitoestrógenos (hormonas vegetales) como las isoflavonas, que pueden corregir los desequilibrios hormonales favorecedores de la celulitis. 
• Fibra: Una alimentación rica en fibra reduce la celulitis, posiblemente debido a que la fibra retiene y arrastra sustancias tóxicas en el intestino, que de esta forma no pasan a a sangre ni se depositan, por tanto, en los tejidos.
• Vitamina A: Es necesaria para el buen estado de las células de la piel. Las zanahorias, las verduras y las frutas de color amarillo o anaranjado son buenas fuentes de beta-caroteno (provitamina A de origen vegetal).

Alimentos cuyo consumo debemos reducir o eliminar: 

• Grasa saturada: El exceso de grasa debajo de la piel favorece la celulitis. La grasa saturada que se encuentra especialmente en la leche completa, nata (crema), mantequilla, carne, embutidos, vísceras, "bacon", y patés, tiende a depositarse debajo de la piel, precisamente donde estaba situada en el animal del que procede.
• Sal: El exceso de sodio, mineral que se encuentra en la sal, favorece la retención de agua en los tejidos, especialmente debajo de la piel. Esto agrava la celulitis. Se recomienda no sobrepasar los 6 gr de sal diarios.
• Bebidas alcohólicas: El alcohol es un tóxico para las células y tejidos, por lo que favorece la celulitis.
• Azúcares: El azúcar y los productos que con él se elaboran (dulces, chocolate, pasteles, bollos, etc.) suelen carecer de las vitaminas necesarias para su aprovechamiento por el organismo. Por eso tienen tendencia a transformarse en grasa de depósito y acumularse debajo de la piel, favoreciendo la celulitis.

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Plantas que curan: Psoriasis

La psoriasis es una enfermedad de la piel de origen hereditario, caracterizada por el enrojecimiento y descamación en diversas partes del cuerpo (codos, rodillas, cuero cabelludo, tórax, etc).

Los baños de sol resultan muy favorables, mientras que el estrés y las infecciones (especialmente de las vías respiratorias) pueden agravarla. También podemos mencionar el hábito de fumar, el consumo de alcohol y factores relacionados a la alimentación.

Si bien no se puede pensar en la nutrición como única herramienta para combatir o disminuir ésta enfermedad, la alimentación puede equilibrar, prevenir o tratar esta enfermedad. ¿Porqué? Por la oxidación natural de nuestro cuerpo que, sumado al consumo de alimentos con toxinas, es igual a desequilibrio evidenciado en la salud de nuestra piel y en la totalidad de nuestro cuerpo.

¿Cuáles son los nutrientes que debemos consumir en mayor medida para la psoriasis? 


Vitamina A: muy apropiada para el cuidado de la piel. Se encuentra en aquellos alimentos de color amarillo, rojizo, naranja. Por ejemplo: zanahoria, tomate, diente de león, las espinacas, los espárragos y pimientos. Las hortalizas coloradas como la zanahoria o las espinacas y las frutas como los albaricoques y el mango proporcionan beta-caroteno que se transforma en vitamina A en el organismo. Esta es necesaria para el buen estado de las células de la piel.

Vitamina C: Tiene propiedades antioxidantes. Las naranjas, limones, pomelos, son cítricos que aportan esta vitamina. Además, el coliflor, la espinaca, las manzanas, los plátanos, los melones, las piñas, las zanahorias, el apio, las habas, la palta, uva, moras, peras, la soja, etc.

Ácido fólico: se encuentra en las legumbres, los cereales integrales (el pan no esta incluido), espárragos, espinaca, naranjas, pan integral, habas, todas aquellas verduras de hojas verdes.

Selenio : esta en el ajo, la avena, soja, pistachos, espárragos, espinacas, nueces, este mineral mantiene la piel con elasticidad y retarda los efectos del paso del tiempo y el proceso natural de la oxidación.

Zinc: alimentos con este mineral son los higos, el apio, los espárragos, las paltas, etc. Las personas que tienen psoriasis no retienen este mineral, por eso consumir estos alimentos ayudará a prevenir y mejorar esta enfermedad.

Melaza: Es muy rica en minerale sy oligoelementos como el selenio y el cinc, que mejoran la psoriasis.

En cuanto a las verduras, muchas de ellas contienen unas sustancias llamadas psoralenos que aumentan la sensinilidad de la piel a la luz. El apio, la lechuga son algunas de las más ricas en psoralenos. Al tomar el sol después de haberlas ingerido, se produce una mejoría de la psoriasis.


Alimentos no recomendables, que hay que disminuir o eliminar de nuestra dieta: 



Leche, carnes y grasas saturadas: el consumo de estos alimentos empeoran la situación de las personas con psoriasis. La leche y los productos lácteos en general, como queso, nata y manteca, agravan la mayor parte de las enfermedades de la piel, incluída la psoriasis. La carne, y especialmente las vísceras favorecen los procesos inflamatorios y la psoriasis, debido a su contenido en ácido araquidónico, por tanto deben ser eliminadas de la dieta.

Alcohol: produce vasodilatación en la piel, lo que aumenta el picor y el enrojecimiento de las zonas afectadas por la psoriasis. Se dice que el alcohol desencadena esta enfermedad.
 
Las especias:  no consumir porque altera la circulación periférica, y puede traer consecuencias adversas.

Tabaco: debe ser eliminado para las personas con psoriasis.

Todo alimento que contenga colorantes artificiales, conservantes, levaduras artificiales, no son recomendables debido a que son tóxicos artificiales (los ya mencionados), haciendo que no existan mejorías de la psoriasis o provocando la enfermedad. Se incluyen en estos alimentos: pasteles caramelos alimentos en conserva el pan que es elaborado con ingredientes artificiales.

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Plantas que curan: Dolor de cabeza

Este dolor o molestia puede presentarse en toda la cabeza o en algún sector en particular como el cuero cabelludo o el cuello. Los dolores de cabeza más comunes probablemente son causados por contracción y tensión muscular en los hombros, el cuello, el cuero cabelludo y la mandíbula. Estos se denominan cefaleas tensionales. Tambien son causados por algunos alimentos. Por ejemplo: el exceso de chocolate, el queso o la cafeína.  Las personas que consumen cafeína pueden presentar dolores de cabeza cuando no obtienen la cantidad diaria usual.

Otras causas comunes pueden ser:

• Mantener la cabeza en una posición durante mucho tiempo, como al utilizar una computadora, un microscopio o una máquina de escribir
• Mala posición al dormir
• Esforzarse demasiado
• Apretar o rechinar los dientes

Tambien, pueden ocurrir si uno tiene un resfriado, gripe, fiebre o síndrome premenstrual.


Síntomas más comunes:

• Dolor muy intenso en la cabeza, como si estuvieran ejerciendo una presión externa. Por lo general comienzan en la zona de los ojos, la frente o en la nuca. 
• En algunos casos se presenta acompañada de náuseas, vómitos, irritación en uno o ambos ojos, goteo nasal, pérdida de equilibrio o dificultades varias. En algunos de éstos casos, se las denomina  jaqueca. 

EVITAR:

• El consumo de salsas instantáneas, productos envasados y embutidos. 
• Las sustancias excitantes como el tabaco, el café, el té y el alcohol deben eliminarse totalmente mientras persista el dolor de cabeza
• Evitaremos el consumo de azúcares de absorción rápida como frutas muy dulces, bollería industrial, azúcar refinado, moreno y miel y zumos industriales o naturales. 
• Prescindiremos de alimentos elaborados con trigo refinado como la harina blanca y todo lo elaborado a base de ella, pan, pizzas, etc.
• Eliminaremos el cacao y todo lo que contenga chocolate.
• El marisco y las grasas animales.
• Leche de vaca y quesos grasos.
• Los cítricos.

AUMENTAR: 

• El consumo de alimentos ricos en vitamina B6, como la levadura de cerveza.
• Alimentos ricos en magnesio: como la espinaca, calabaza, papa y frutas frescas.
• Aceites vegetales; sésamo, oliva, soja, girasol, lino, etc.
• Ajo crudo.
• Cebolla cruda.
• Hortalizas crudas y al vapor.
• Frutas como la manzana y la pera.

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Las Proteínas

"Lo que pensamos y lo que comemos -todo combinado- 

hacen lo que somos, física y mentalmente" 

Edgar Cayce.

Las proteínas son macromoléculas que desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales; además desempeñan funciones metabólicas (actúan como enzimas, hormonas, anticuerpos) y reguladoras  a saber: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, eliminación de materiales tóxicos,  regulación de vitaminas liposolubles y minerales, etc.

Las funciones principales de las proteínas son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
• Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
• Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
• 
  

Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico. Por lo tanto, para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.

Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. Arroz integral o quinoa con garbanzos o en el desayuno, los cereales con leche. 

Los alimentos que nos aportan proteínas vegetales son:

• la soja
• las legumbres (lentejas , garbanzos)
• los frutos secos
• los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
• hortalizas y frutas

Los cereales integrales

La prueba más evidente de que debemos incorporar cereales integrales a diario en la dieta es que la mitad de nuestra dentadura, molares y premolares, está preparada naturalmente para masticar granos enteros.

Son muy beneficiosos para la salud porque educen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas (puede reducir hasta un 30% el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios) y ciertos tipos de cáncer (especialmente al cáncer de colon).

Además de sanos, son nutritivos: 

Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran:

• la vitamina E, 
• el complejo vitamínico B 
• y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo.

Además, los cereales aportan:

• proteínas, 
• hidratos de carbono complejos 
• y sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.

Indicaciones sobre la salud

Basta con tomar una ración de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.

Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta.



El arroz integral:

El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo ; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.


Cuidan de nuestra de salud

El mayor contenido en fibra de los alimentos integrales es beneficioso por diversas razones:

• Mejora el tránsito intestinal y contribuye a prevenir y tratar el estreñimiento
• Ejerce un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al de colon, ya que las partículas responsables del desarrollo de esta enfermedad (carcinógenos) son arrastradas junto con las heces, lo que disminuye su permanencia y tiempo de contacto con el revestimiento del intestino
• La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento y como medida preventiva frente a la obesidad
• Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
• Las personas con diabetes también se pueden beneficiar del consumo de alimentos integrales, ya que éstos tienen un índice glicémico menor que el de los refinados, es decir, que tras su ingesta no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.

La vitamina E, además de proteger las membranas celulares del sistema nervioso, los glóbulos rojos, las células musculares y el sistema cardiovascular, ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.


Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el cado de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

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Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.




¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina C, tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. Debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
• Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
• La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

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