Contrario a la creencia popular, es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas siguiendo una dieta vegana. Si bien la combinación de proteínas es importante, no lo es tanto como una alimentación variada y equilibrada a lo largo de todo el día. En una dieta equilibrada sólo se necesita una baja cantidad de proteínas: 1 de cada diez calorías que consumimos debería provenir de las proteínas. Un adulto necesita 1 gramo de proteína por cada kilogramo de su peso corporal. La cantidad de proteínas recomendadas para varones adultos es de 63 gr diarios y para mujeres 50 gr diarios
La mayoría de los vegetales, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas y muchos de ellos en gran cantidad. Las proteínas están formadas por aminoácidos y son en verdad éstos lo que realmente necesitamos biológicamente y no proteínas. Los seres humanos no somos capaces de fabricar 9 de los 20 aminoácidos más comunes así es que éstos se consideran esenciales. Es por ésto que necesitamos conseguir estos aminoácidos a través de nuestra dieta y precisamos de los nueve aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas.
Pero siendo vegano... ¿no te quedás sin consumir las proteínas de alta calidad?
A los huevos, la leche de vaca, la carne vacuna y el pescado se los conoce por poseer proteínas de muy alta calidad. Esto significa que contienen grandes cantidades de todos esos aminoácidos esenciales. PERO la soja, la quinoa y las espinacas también lo son. Pero como también hay otros vegetales y cereales que aunque poseen gran número de proteínas esenciales, tal vez no tengan mucho de uno o de otro, se recomienda consumir una gran variedad de cereales integrales, legumbres , semillas, frutos secos y verduras a lo largo de todo el día
¿Qué alimentos contienen protenínas?
Tempeh, seintán, habas de soja, salchica vegetariana, hamburguesa vegetariana, lentejas cocidas, tofu, judias, alubias, garbanzos, frijoles, quinoa, leche de soja, bagel, guisantes, mantequilla de cacahuate, spaghettis, espinacas, semillas de girasol, almendras, brécol, pan de trigo integral, anacardo, mantequilla de almendra, arroz integral, papa.
ALIMENTO CANTIDAD PROTEíNAS (gr.) PROTEíNAS(gr./100 cal.)
Tempeh 1 taza 31 9.5 Seitán 4 onzas 15-31 21.4-22.1 Habas de soja cocidas 1 taza 29 9.6 Salchicha vegetariana 1 unidad 8-26 13.3-20 Hamburguesa vegetariana 1 unidad 5-24 3.8-21.8 Lentejas cocidas 1 taza 18 7.8 Tofu firme 4 onzas 8-15 10-12.2 Judías riñón cocidas 1 taza 15 6.8 Judías lima cocidas 1 taza 15 6.8 Alubias negras cocidas 1 taza 15 6.3 Garbanzos cocidos 1 taza 15 5.4 Alubias pintas cocidas 1 taza 14 6.0 Frijoles de ojo negro 1 taza 13 6.7 Alubias horneadas veg. 1 taza 12 5.2 Quinoa cocida 1 taza 11 3.5 Leche soja sabor natural 1 taza 3-10 3-12 Tofu, regular 4 onzas 2-10 2.3-10.7 Bagel 1 med. (3 oz) 9 3.7 Guisantes cocidos 1 taza 9 3.4 TVP cocida 1/2 taza 8 8.4 Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 8 4.1 Spaghettis cocidos 1 taza 7 3.4 Espinacas cocidas 1 taza 6 11.0 Yogur de soja sabor natural 6 onzas 6 6 Bulgur cocido 1 taza 6 3.7 Semillas de girasol 1/4 taza 6 3.3 Almendras 1/4 taza 6 2.8 Brécol cocido 1 taza 5 10.5 Pan de trigo integral 2 rebanadas 5 3.9 Anacardo 1/4 taza 5 2.7 Mantequilla de almendra 2 cucharadas 5 2.4 Arroz integral cocido 1 taza 5 2.1 Patata 1 med.(6 oz.) 4 2.6
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