El colesterol, principal enemigo de las arterias.

El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones. El organismo es capaz de producir la cantidad suficiente de colesterol como para satisfacer sus propias necesidades, sin que sea preciso ingerirlo con los alimentos.


A pesar de esto, a través de la alimentación, podemos ingerir en exceso esta sustancia que, en exceso, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón. El origen de su aumento en sangre deriva, basicamente, del excesivo consumo de grasas saturadas y trans en la dieta.

El colesterol resulta nocivo únicamente porque se deposita en las paredes de las arterias, dando lugar a la arteriosclerosis. A partir de cierto nivel de colesterol en la sangre, aumenta el riesgo de arteriosclerosis y de infarto.

El colesterol es necesario, pero no suficiente para que se produzca la arteriosclerosis. Ésta es el resultado de la combinación de los siguientes factores:

• Nivel elevado de colesterol en la sangre.
• Carencia de sustancias antioxidantes, como la provitamina A, las vitaminas C y E, los flavonoides y otros elementos fitoquímicos, debido a una alimentación pobre en frutos secos.
• Exceso de grasa saturada debido a una alimentación rica en leche, huevos, mariscos, carnes y derivados.
• Falta de ejercicio físico, tabaco, estrés, hormonas y herencia.
• La herencia genética: causa muy frecuente de la acumulación excesiva de colesterol en sangre.

Para que el colesterol llegue hasta las células, antes requiere un transporte a través del riego sanguíneo. Para ello, existen dos lipoproteínas:

LDL: de baja densidad, deposita el colesterol en los tejidos del cuerpo donde puede contribuir a problemas como la aterosclerosis, frecuentemente se la denomina colesterol "malo".

HDL: de alta densidad, se identifica con el 'colesterol bueno'. Protege contra la arteriosclerosis, debido a que remueve el colesterol del cuerpo es llamada colesterol "bueno". El aceite de oliva y el ejercicio físico aumentan su nivel.

Ambas lipoproteínas transportan colesterol. La cantidad de todo el colesterol transportado tanto por la HDL y como por la LDL en el torrente sanguíneo es conocida como colesterol total.



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Tipos de Grasas en los alimentos

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Revuelto de Soja texturizada con Garbanzos y Ensalada de fideos chinos.

Ingredientes: 

• 1 taza de garbanzos
• 1 puñado de acelga
• 1 puñado de espinaca
• 1 taza de fideos chinos
• 1 palta
• 1 taza de soja texturizada
• 1 taza de caldo vegetal
• pedazos de calabaza
• Aceitunas
• 1 cebolla
• 2 ajos

Preparación: 

Hidratar la soja texturizada durante media hora y luego colarla. Preparar una sartén grande, picar la cebolla y dorarla en tres cucharadas de aceite. Cuando esta casi lista, en una sartén de tipo wok, agregamos la soja texturizada recién colada y revolvemos hasta que vemos que absorbió y aceite y está un poquito más seca.  Agregar la taza de caldo vegetal y dejar cocinar a fuego bien bajo para que pueda absorber el jugo y sabores. Agregamos los pedazos de zapallo previamente cocinados al vapor. Aceitunas. Y los ajos picados.

En un chorrito de aceite de oliva en otra sartén, doramos los garbanzos y les agregamos pimienta. Los revolvemos unos minutos hasta que toman calor y se vuelven un poco más tiernitos. Los sacamos del fuego y en una fuente los revolvemos con una pizca de mostaza con miel.

Cocinamos los fideos chinos (5 minutos y están listos) y los dejamos enfriar. 3 cucharadas de aceite de oliva, pimienta y sal y revolvemos. Una vez fríos, los mezclamos con la acelga y espinacas cortadas. Agregamos la palta.

Plato listo para servir.

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Quínoa al ajillo

Ingredientes: 

- 1 taza de quinoa
- 2 ajos
- 3 hojas de laurel
- 1 cucharada sopera de caldo vegetal
- Aceite de oliva
- Romero P


Preparación: 


La quinua contiene una sustancia amarga, la saponina, la cual debe ser eliminada antes de su consumo. Esto se hace lavando la quinoa con agua hasta que desaparezca la espuma que produce la presencia de dicha sustancia. 
Luego de haberla lavado bien, la ponemos en remojo durante media hora. Después, ya podemos cocinarla.

Cambiamos el agua el la cual la herviremos y perlamos y cortamos en rodajas los ajos. Agregamos las 3 hojas de laurel a la cocción y la cucharada sopera de caldo vegetal. Una vez que entra en hervor, la cocinamos durante quince minutos. Apagamos el fuego y la colamos. Esparcimos unas hojas de romero fresco sobre la quinoa y agregamos sal y pimienta. Una vez hecho esto, el plato está listo para servir.

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Barco de calabaza con relleno de papas y verduras

Ingredientes:

• 1 zapallo
• 1 morrón rojo
• 4 papines
• 2 ajos
• 1 tomate
• 1 zanahoria
• 1 paquete de acelga

Procedimiento: 

Cortar de la zalabaza la cantidad de barquitos que necesitemos y cocinarlos al vapor. Cortar la zanahoria en rodajas y las papas en cuadrados, y colocarlas sobre los barcos de calabaza en la olla para que se cocinen también al vapor. Una vez que están listas las papas, vamos a seguir cocinando la calabaza que lleva más tiempo, pero vamos a poner sobre ellas las zanahorias y la acelga. Las zanahorias deben estar suaves y la acelga apenas blanda.

Mientras, picar los ajos, cortar las cebollas y el morrón y saltearlos en 2 cucharadas de aceite. A ésta altura las papas, que estaban cortadas en pequeños cuadraditos, deben estar cocinadas. Las agregamos a esta mezcla y agregamos romero y pimienta y un chorrito de aceite de oliva, para que absorban los sabores de las especias.

Una vez cocinadas las calabazas, verter sobre ellas en un plato la mezcla de papas y cebollines. Cortar un tomate en tiras y rociarlo con un chorrito de aceite de oliva y esparcir sobre ellos orégano. También, colocar la acelga cortada y colocar sobre ella las rodajas de zanahoria. Rociar con pimienta blanca.

A disfrutar del plato!

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Chauchas salteadas con verduras

Ingredientes: 

- 250 gr de chauchas
- 1 cebolla
- 1/2 morrón rojo
- 1/2 morrón verde
- 1 cebolla de verdeo
- 2 ajos
- 1 puerro
- semillas de sésamo
- aceitunas



Procedimiento: 

Lavar bien las chauchas y cocinarlas al vapor. No del todo, sacarlas cuando todavía están un poco duritas.

Mientras, pelar y picar la cebolla, la cebollita de verdeo, el puerro, los morrones y los ajos. En una sartén grande, agregar 2 cucharas soperas de aceite y sofreír -a fuego bajo- las verduras recién picadas. Una vez listas las chauchas, agregarlas a la cocción. Cortar las aceitunas en rodajas y agregarlas. Una vez suavizadas las chauchas y finalizada su cocción, esparcir sobre ellas semillas de sésamo.

Es ideal para servir con Puré al ajillo:

Una vez hervidas las papas, pisar el puré y agregarle 2 ajos molidos y agua para lograr la consistencia deseada. Una vez listo, agregarle los hongos picados. 

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Batido de Palta

Ingredientes: 

• 1 palta grande o 2 chiquitas
• 1 limón grande
• 3 cucharadas soperas de azúcar

Procedimiento:

Pelar la palta y meterla en la licuadora (o minipimer hasta lograr efecto licuadora) junto con el limón y las tres cucharadas de azúcar. Licuar hasta que quede una crema. Verter en una copa y meter en la heladera por media hora. DISFRUTAR de este manjar de palta, sólo para apasionados. 

Receta aportada por Sergio, Brasil.

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Tarta casera de acelga y zapallo

Ingredientes: 

• 1 paquete de acelga
• 1/2 zapallo
• 11/2 morrón
• 2 cebollas
• 1 cebollita de verdeo
• 2 ajos
• 4 ramas de apio
• 2 cucharas soperas de aceite
• Especias: eneldo, sal y pimienta, orégano y semillas de sésamo blanco
  
• Para la masa de tarta: 
  2 tazas de harina
  1/4 de taza de aceite
  3/4 de taza de agua bien fria

Procedimiento:

Encender el horno al máximo para precalentarlo.

Cortar el zapallo en 4 partes y cocinarlo al vapor. Cuando esté listo, quitamos los pedazos de zapallo y cocinamos la acelga durante 2 o 3 minutos, inmediatamente después de que se ablanda.

Mientras, hacemos la masa de tarta. Vertemos las dos tazas de harina y la mezclamos junto con la taza de aceite y agua fría. Amasamos hasta que se ve como un bollo de pan. La estiramos en la tartera y la metemos en el horno. Bajamos el fuego, a fuego medio. La horneamos hasta que deja de estar cruda, pero no dorada porque luego ira de nuevo al horno con la mezcla.

Ahora cortamos las cebollas, la cebollita de verdeo, el apio y el ajo y sofreírlas en 2 cucharas soperas de aceite. Una vez listo el zapallo, incorporarlo a las cebollas y revolver. Lo mismo con la acelga.

Vertemos el contenido de mezcla sobre la masa de tarta y la horneamos durante unos 10 o 15 minutos a fuego bajo. Al sacarla, esparcimos unas semillas de sésamo blanco, está lista para servir.


Otras recetas de tartas caseras: 

Tarta de Zapallitos e Hinojo

Tarta vegana de Queso de tofu de albahaca y cebollas.

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Espinacas con Garbanzos

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo grande por la mitad
• 1 cebolla grande
• 1/2 cuchara de té de comino
• 1 pizca de pimienta cayena
• 1 pizca de cúrcuma
• 1 pizca de romero
• 1 pizca de  pimentón
• 1 pizca de  curry
• 1 pizca de tomillo
• 1 pizca de sésamo
• 800 gr de garbanzos hidratados, cocinados y escurridos
• 2 plantas de espinacas tiernas, lavadas y un poco escurridas.
• 1 morrón rojo
• Sal y pimienta

Preparación:

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén. Echar el ajo y sofreirlo durante unos 2 o 3 minutos, sin dejar de revolver, hasta que se dore un poco. En ése momento, lo sacamos con una espumadera y lo picamos para luego utilizarlo.

Añadir a la sartén la cebolla y las especias, y sofreír revolviendo durante 5 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna. Luego, agregar los garbanzos sin dejar de remover hasta que se vean coloreados por la cúrcuma.

Incorporar, finalmente, las espinacas humedecidas con el agua del lavado más o menos escurrido. Cubrir la sartén y rehogarlas de cinco a diez minutos revolviendo cada tanto para cambiarlas de lugar hasta que se arrugan. Anadir luego el morrón y dejar cocinando (mientras que revolvemos de tanto en tanto) hasta que el líquido se evapora. Salpimentar a gusto.


Podés acompañar, como en la foto, con un exquisito tronco de verduras y avellanas!


Información nutricional: ¿Cuáles son los beneficios del consumo de espinacas?

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Tronco de verduras y avellanas.

Ingredientes: 

• 3 cucharadas de aceite de girasol.
• 1 cebolla picada.
• 1 diente de ajo picado.
• 4 ramas de apio picado. 
• 1 cuchara sopera de harina. 
• 200 ml de tomate pelado en lata, picado y escurrido.
• 120 gr de pan rallado.
• 2 zanahorias grandes ralladas. 
• 120 gr de avellanas molidas. (opcional).
• 2 cucharas soperas de salsa de soja. 
• 4 cucharas soperas de maizena. 
• sal y pimienta. 
• 1 cucharada de cilantro.

Preparación:

Envuelva un molde de budín rectangular en papel film y encienda el horno al máximo antes de empezar a trabajar. Luego picar la cebolla.

Calentar el aceite en una sartén de base gruesa (o wok) a fuego medio y sofría la cebolla, durante cinco minutos o hasta que esté tierna, sin dejar de revolver. Mientras, picar el ajo y el apio. Una vez tierna, agregar el ajo y el apio picado y dejar sofreír durante otros 5 minutos. 

Incorporar la harina y remover de continuo durante un minuto, hasta que ésta haya absorbido el aceite. Añadir el tomate de manera gradual y revolver hasta lograr un espesor. Retirar la cacerola del fuego. 

Agregar el pan rallado, la zanahoria rallada, las avellanas molidas, las 2 cucharadas de salsa de soja y el cilantro. Mezclar y luego añadir la mezcla de tomate y remover bien. Dejar enfriar unos minutos y luego agregar las 4 cucharadas de maizena. Salpimentar. Si ve que la mezcla no ha adquirido una cierta solidez, agregar maizena de a cucharadas, hasta lograr un cierto cuerpo. No son necesarias más de 5 cucharadas de Maizena. 

Pasar la mezcla a un molde, alisar la superficie y cubrir con papel aluminio.

Pasar la mezcla y hornearlo durante 40 minutos (dependiendo del horno, no queremos que quede muy seco). Luego desmoldarlo y adornarlo con hojas de lechuga y tomates cherry.


! Para darle más suavidad al tronco de vegetales, se le puede agregar arriba -una vez desmoldado- una cobertura de queso de tofu vegetal

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Risotto de Trigo Candeal y verduras

Ingredientes: 

• Trigo Candeal (1 taza, para 2 personas)
• Cebolla
• Cebolla de verdeo
• Ajo
• Semillas de Sésamo
• Tomate
• Remolacha
• Zanahoria
• Caldo vegetal
• Especias: hojas de curry, romero, oregano, sal, pimienta.

Procedimiento:

El procedimiento es el mismo del Risotto, sólo que esta vez utilizaremos granos de trigo candeal. Pelamos y cortamos la cebolla en cuadraditos y los salteamos en aceite en una sartén amplia, si se tiene wok, mejor (para luego poder agregar los fideos). Cuando la cebolla comienza a dorarse, agregamos el ajo picado y revolvemos unos dos minutos más para que éste también comience a dorarse. Luego, agregamos el trigo y revolvemos hasta que absorbe el aceite, unos 3 minutos de revolver constantemente. 

Luego, agregamos 3 tazas de caldo vegetal y subimos el fuego al máximo hasta que vemos que el agua hirvió. En ese momento, bajamos el fuego a casi mínimo, tapamos el wok y dejamos que se cocine unos 20 0 30 minutos (dependiendo del horno). 

Mientras que nuestro plato termina de cocinarse, cortamos el tomate en cuadrados pequeños, y de la misma forma a la remolacha (previamente cocinada al vapor junto con unas rodajas de zanahorias). Mezclamos las tres verduras en un bol y las rociamos con una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta.

Cuando veamos que el agua de cocción se está casi evaporando y absorbiendo por el trigo, es necesario que revolvamos continuamente para evitar que se pegue al wok. Cuando ya casi no queda caldo, el plato está listo para servir. 

Se coloca el trigo en un bol y le agregas la remolacha, zanahoria y el tomate cortados por encima. Una vez listo, le echas unas semillas de sésamo y listo el plato!

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