jueves, 27 de septiembre de 2012

Muffins de Granola


Ingredientes: 

1 taza y 1/2 de harina
1 taza de granola
1/4 de taza de azucar
3 cucharas de té de polvo para hornear
1/4 cuchara de té de sal
1/2 cuchara de té de canela
1/4 cuchara de té de jengibre
3/4 taza de ciruelas
1/4 taza de lino
1/2 taza de agua tibia
6 cucharas de té de miel
1/4 de taza de aceite
1/4 de taza de leche de soja
1 cuchara de té de vainilla



Preparación:

Cortar las ciruelas en pequeños pedazos, luego dejarlas en remojo con agua hirviendo tan sólo para cubrirlas.

Pre-calentar el horno al máximo.

En un bol grande mezclar la harina, la granola, el azúcar, el polvo de hornear y la sal.

En un bol pequeño mezclar el lino con el agua tibia, dejándolo 1 minuto para que se vuelva pegadizo.

Luego, agregar la miel, el aceite, la leche de soja y la vainilla.

Escurrir las ciruelas y agregarlas a la mezcla de harina.

Escurrir el liquido del lino y agregar a la mezcla de harina. Mezclar todos los ingredientes para que quede una masa uniforme y colocar en los moldes de muffin.

Hornear por 20 minutos aproximadamente, dependiendo del horno, luego bajar la temperatura del horno al mínimo y hornear 5 minutos más. Hacer la prueba de cuchillo, si sale limpio, están listos!






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miércoles, 26 de septiembre de 2012

¿Cómo componer menúes? Indicaciones generales.




Por un lado, en un plato balanceado debe haber:

  • Un cereal integral, cocido de una forma simple o preparado junto con otros ingredientes en cantidad equivalente a 1 o 2 tazas. 
  • Una preparación más especial que contenga:
    - Una proteína (tofu, seitán, soja). Para más información sobre las proteínas, click aquí.
    - ó una leguminosa (aduki, garbanzos, lentejas, etc.). Para más información sobre las legumbres, click aquí.
    - ó harina integral
    - ó vegetales de raíz (zanahoria, bardana, nabo, etc.).
  • Un vegetal de hojas verdes como cebollita de verdeo, berro, hojas de nabo, grelos, etc.
  • Vegetales cocidos de forma simple, solos o combinados (cebolla, repollo, coliflor, brócoli, calabaza, chauchas, brotes, etc.)
También se pueden incluir sopas.

Por otro lado...

Hay varias recomendaciones a tener en cuenta a la hora de planificar nuestras comidas. Es necesario tratar de incluir la variedad en los sabores: las comidas pueden ser picantes, saladas, amargas, dulces, agridulces, amargas. 

Tan importante como explorar los matices en los sabores, es básico la inclusión de la diversidad de las verduras y hortalizas: raíces, hojas verdes, calabazas, coles, etc. De ésta manera nuestra alimentación se torna más entretenida y disfrutable. Además, se disminuye el peligro de caer en carencias alimentarias debido a que lo que no nos aporta un alimento, nos lo aporta el otro. 

Por eso es importante utilizar una proteína distinta cada día, lo que no quiere decir que sea obligatorio el consumo de proteínas todos los días. 

También es muy importante la proporción. Un modelo aplicable en la mayoría de los casos debería tener entre el 50 y 60 por ciento de cereales, 25 por ciento de verduras (cocidas, en ensaladas, o crudas) y un 10 por ciento de proteínas. 



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martes, 25 de septiembre de 2012

Ensalada tibia de calazaba y berenjenas


Ingredientes:
  • 1/2 Calabaza o zapallo pequeño
  • 1Berenjena
  • Dientes de ajo, a gusto.
  • Morrones, 1/2 verde y 1/2 amarillo.
  • Tomates cherry
  • Mozzarella fresca/Tofu
  • Aceite de oliva, orégano, sal de hierbas, etc.


Preparación:

Cortar el zapallo/la calabaza en pequeños dados y saltarlos hasta que estén dorados en aceite de oliva, junto a los dientes de ajos cortados en trocitos. Reservar.

Saltar los morrones, picados en trocitos, con las berenjenas, luego, también en pequeños dados y hasta que se doren. Reservar.

Hacer una 'corona' de rúcula (también le va muy bien una selección de hojas verdes y rojas), agregar los cherries enteros y la muzzarella/el tofu en cubitos o tiritas. Condimentar a gusto.

En el centro, armar una semiesfera con la mezcla de los cubitos dorados de zapallo/calabaza, de berenjena, ajos y morrones. El cemtro va más rico tibio.

Receta de Diego S, directo de Alemania.




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viernes, 21 de septiembre de 2012

Tarta de Brócoli, Zanahoria y Zapallo.




Ingredientes: 

  • 1 ramo de brócoli
  • 1 cebolla picada 
  • 1 puerros picados
  • 4 rodajas de calabaza
  • 2 zanahorias
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Orégano
  • Albahaca
  • Tomillo 
  • 1 hoja de laurel
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

Cocinar al vapor el brócoli, junto con las rodajas de calabaza y las 2 zanahorias cortadas en pequeños pedazos. 


Mientras, picamos la cebolla y los 2 puerros y los salteamos en una sartén con 2 cucharadas de aceite. Una vez dorados, agregamos el orégano, la albahaca picada, el tomillo y la hoja de laurel. Si consideramos necesario agregar sal y pimienta.

Una vez que están hervidas las zanahorias y el zapallo, procesarlos, por ejemplo, con minipimer para lograr una crema. Agregar las 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto. Y procesarlo nuevamente para que las especias queden de manera homogénea.

Una vez lista la crema, agregar los arbolitos de brócoli luego de haberlos separado uno a uno. Mezclar la crema con el brócoli, distribuirlos sobre la masa de tarta. Espolvorearle una pizca orégano, tomillo y pimienta. Hacer el repulgue y llevar la tarta a horno de temperatura moderada por unos 30 minutos aprox. dependiendo del horno. Cuando se dora, está lista!




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jueves, 20 de septiembre de 2012

Tarta de Repollitos de Bruselas y Salsa Bechamel.



Ingredientes:

Para el relleno de la tarta:
  • 2 cucharadas de aceite
  • 2 cebollas picadas
  • 1/2 kg de repollitos de bruselas
  • 2 tazas de salsa Bechamel
  • 1 cucharada de orégano
  • Sal
  • 2 cucharadas de ajo y perejil
Para la salsa Bechamel:
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de harina integral fina
  • 500 cc de caldo de vegetales
  • sal
  • 2 cm jengibre rallado
  • nuez moscada


Preparación:

Hervir al vapor los repollitos de bruselas. 

Mientras se hierven, preparar la salsa Bechamel. Para ésto, pincelar una cacerola con 1 cucharada de aceite. Pelar y picar un diente de ajo y cocinarlo ligeramente. Luego, agregarlo 3 cucharadas de harina integral disuelta en 3 ó 4 cucharadas de agua fría, revolviendo con cuchara de madera. Continuar con la cocción, revolviendo continuamente, ir agregando el caldo de vegetales y esperar hasta que comienza a espesar. Una vez obtenido el espesor deseado, condimentarla con sal, el jengibre rallado y una pizca de nuez moscada.

Luego, mientras que se hierven los repollitos y se espesa la Salsa Bechamel, en una sartén de base gruesa verter las dos cucharadas de aceite junto con las 2 cebollas. Tapar y llevar a fuego suave por 10 minutos, hasta que estén listas. 

Una vez cocinados los repollitos, dejarlos enfriar y cortarlos a la mitad. Añadir la salsa Bechamel y mezclar. Retirar la preparación del fuego y condimentarla con la sal y el orégano. Dejarla entibiar y distribuirla sobre la masa. Espolvorearla con el ajo y con el perejil recién picados. 

Llevar la tarta al horno, temperatura moderada, durante 30 minutos aprox. dependiendo del horno. 




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miércoles, 19 de septiembre de 2012

Espárragos al limón.





Ingredientes: 

  • 1 paquete de espárragos
  • 1 limón
  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1 ajo molido
  • 1/2 cucharada de pimentón
  • Pimienta
  • Sal

Procedimiento: 

Cocinar al vapor los espárragos. Mientras, en un bol, mezclamos el jugo de un limón, el aceite de oliva, la pimienta, la sal, el ajo molido, pimentón y lo procesamos para que quede uniforme. 

Una vez listos los espárragos, los embadurnamos y los metemos en el horno a fuego medio. Una vez que se doran, están listos!




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martes, 18 de septiembre de 2012

Revuelto de papas y berenjenas





Ingredientes:
  • 1 berenjena cortada en finas rodajas, 
  • 2 papas medianas
  • Puré de tomate 
  • 1 cebolla cortada en finos aros
  • 1 diente de ajo
  • aceitunas negras
  • aceite, sal y pimienta, curry, romero

Procedimiento:

Cortar las papas, las berenjenas y las cebollas en aros finos. 
Rociar con aceite la base de la fuente en la que cocinaremos al horno el plato. Colocar primero una capa de papas tratando de que no queden espacios de aire. Agregarle unas ramitas de romero para que la papa se cocine absorbiendo su sabor. Luego, una capa de berenjenas y otra de cebollas. Agregarmos una capa de salsa de tomate. 

Puré de tomate: Condimentarlo. Podemos ponerle sal, pimienta, curry,  ajo picado, aceitunas negras picadas y una pizca de azúcar. 

Repetir este procedimiento hasta completar la fuente. Y condimentar la superficie con  orégano. 





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lunes, 17 de septiembre de 2012

Salsa Bechamel




Ingredientes:
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de harina integral sfina
  • 500cc de caldo de vegetales
  • sal
  • 2 cm jengibre rallado
  • nuez moscada

Preparación:

Pincelar una cacerola con 1 cucharada de aceite. Pelar y picar un diente de ajo y cocinarlo ligeramente.

Luego, agregarlo 3 cucharadas de harina integral disuelta en 3 ó 4 cucharadas de agua fría, revolviendo con cuchara de madera.

Continuar con la cocción, revolviendo continuamente, ir agregando el caldo de vegetales y esperar hasta que comienza a espesar.

Una vez obtenido el espesor deseado, condimentarla con sal, el jengibre rallado y una pizca de nuez moscada.




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viernes, 14 de septiembre de 2012

Crema de Puerros y Tofu





Ingredientes
  • 6 puerros grandes
  • sal marina
  • 1/2 paquete de tofu fresco


Especias:
  • 1 cucharadas de sésamo blanco
  • 1 cucharadas de sésamo negro
  • 2 cucharada de vinagre de arroz
  • 3 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de aceite de oliva 
  • 4 ramas de perejil



Preparación
Lavar y cortar los puerros en trozos grandes. Hervirlos en agua y sal marina durante 12 minutos. Añadir el bloque de tofu freco. Cocer durante otros 5 minutos.

Pisar el tofu de manera de hacerlo puré, procesarlos junto con los puerros, agregar las especias y mezclar bien. La consistencia debe ser espesa, grumosa.





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jueves, 13 de septiembre de 2012

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de comenzar a tener una dieta vegetariana?




Ante todo, consultar a un médico nutricionista que te guíe y explique cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo. Después, informarte. Ser vegetariano no es solamente dejar de comer carne, no comer carne implica comenzar a prestar atención al efecto en nuestro cuerpo de cada uno de los alimentos que consumimos. Es informarse continuamente, preguntar y compartir información.

Están quienes de un día para el otro dejan de consumir carne y los sostienen en función de su gran poder de convicción. También están quienes lo hacen de manera gradual. Primero dejan ésto, luego dejan lo otro, y así, de a poquito, van preparando su cuerpo para una alimentación más rica en vegetales, frutas y legumbres.

Pero a gran cambio, mayor conciencia. Hay varias cosas a tener en cuenta a la hora de abandonar los alimentos que provienen del reino animal.

Como primer medida, es necesario saber que todas nuestras necesidades alimentarias pueden ser cubiertas por alimentos que provengan del reino vegetal. Sólo que se necesita más atención para poder combinarlos de manera responsable.

Las proteínas son necesarias para nuestro organismo. Son macromoléculas que llevan a cabo el mayor número de funciones en las células de nuestro cuerpo. Ser vegetariano no es sólo dejar de consumir productos que vengan de los animales, conlleva la práctica de una nutrición responsable, por ende, saludable. Para más información sobre proteínas, hacé click aquí.

Las comidas vegetarianas no tienen porqué ser sosas, pueden ser tan exquisitas como el empeño que pongas en que lo sean. Si recién estas incursionando en el mundo de la cocina, es fundamental que empieces a recorrer tiendas en busca de especias, todas las que quieras y distintas. De ésta manera, se las conoce poco a poco, de manera de ir incorporándolas a la dieta, pronto serán indispensables.

Es importante moderar el consumo de hidratos de carbono o de papa, porque si bien nos brindan una sensación de saciedad, una nutrición saludable se basa en la variedad de los productos que consumimos y los hidratos de carbono no son los compuestos más nutritivos.

De igual forma, tampoco es conveniente comer siempre los mismos vegetales, con el mismo cereal o las mismas legumbres. Nuestro cuerpo incorpora los nutrientes en la variedad de los mismos y en sus diferentes combinaciones.

Te invitamos a navegar por el vegetarianismo / veganismo, informate!

Las fibras
Las frutas
Las legumbres
Las proteínas
Los Carbohidratos
Los Cereales Integrales
Los diferentes tipos de grasas
Pirámide de alimentación Vegetariana / Vegana






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miércoles, 12 de septiembre de 2012

Tarta tricolor de zanahoria, remolacha y crema de tofu con puerro.



Ingredientes: 
  • 4 zanahorias pequeñas
  • 1 cucharada de pimienta
  • 4 remolachas pequeñas
  • 2 cucharadas de eneldo
  • 1/2 tofu
  • 4 puerros
  • 1 cucharadas de sésamo blanco
  • 1 cucharadas de sésamo negro
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 3 cucharadas de tahini
  • 1 cucharada de aceite de oliva 
  • 4 ramas de perejil


Procedimiento:

Hervir en una cacerola pequeña las zanahorias cortadas en trozos de 2 cm aproximadamente. Al agua de hervor, agregarle pimienta o una variedad de pimientas a gusto. 

Hervir las remolachas en un fondo de agua junto con una cucharada de eneldo. Tanto las zanahorias como las remolachas, una vez que entran en hervor, bajar el fuego casi al mínimo, para que se cocinen lentamente y queden tiernitas. 

Mientras, lavar y cortar los puerros en trozos grandes. Hervirlos en agua y sal marina durante 12 minutos. Añadir el bloque de tofu freco. Cocer durante otros 5 minutos.

Pisar el tofu de manera de hacerlo puré, procesarlos junto con los puerros, agregar las especias (sésamos, tahini , aceite de oliva, perejil) y mezclar bien. La consistencia debe ser espesa, grumosa. (Minipimer, procesadora o tenedor).


Una vez listas las verduras que se están cocinando, hacer un puré con las zanahorias y cortar en cuartos las remolachas.

Estirar la masa sobre la tartera. Poner la primer capa, la de zanahorias y agregar los pedazos de remolachas en cuartos. Arriba, colocar la capa de crema de tofu y puerro. Colocar en el horno hasta que se dore la masa. Listo el plato!





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martes, 4 de septiembre de 2012

Croquetas de tofu


Ingredientes (8 unidades):

  • 300 g de tofu rallado 
  • 1 rodaja de limón excurrido
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2,5 cm de jengibre rallado
  • 2 guindillas rojas picadas, sin semillas
  • 4 cucharadas de cilantro picado
  • 90 gr aprox. de harina
  • 1 cucharadita de sal
  • Pimienta
  • aceite para freir

Preparación

En un bol grande, mezclar el tofu con el limón, el ajo, el jengibre, las guindillas, pimienta y el cilantro. Luego cubrirlo y colocarlo dentro del freezer por una hora aproximadamente para que se endurezca un poco la mezcla. 

Luego de una hora, formar 8 bolitas con la masa y pasarlas por la harina. Aplastarlas un poco para formar las croquetas.

Finalmente: cubrir con aceite el fondo de una sartén grande de base gruesa y calentarlo a fuego medio. Freír las croquetas durante unos 4 minutos de cada lado, o hasta que estén dorados. Escurrirlos en un papel de cocina.




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