Corte en Espiral

Se realiza con alimentos firmes, como la zanahoria, la remolacha, o incluso con el calabacín, que se pasan por una máquina que hace girar el ingrediente contra una cuchilla, que puede ser de distintos tamaños. El resultado son espirales o tiras onduladas de diferentes medidas, y también fideos de diversos calibres.




Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Bolas

Consiste en obtener trozos redondeados pequeños que pueden ser de diferentes diámetros según el utensilio empleado. Se realiza con la ayuda de una herramienta en forma de cucharilla pequeña aplicada a los ingredientes de pulpa firme tales como el calabacín, la manzana, la papaya, el melón, etc.



Además:



Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Brounoise

Se llama así al corte en forma de cubo muy pequeño de menos de 3 mm. Para este tipo de corte existen unos utensilios apropiados, en los que se introducen los trozos previamente cortados y, de un solo golpe, se obtienen los pequeños dados.



Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte en Dados

Tal como su nombre indica, los alimentos se cortan en cubos pequeños (con los lados de igual medida). Es fácil lograrlo a partir de bastoncitos previamente cortados. O también, y más sencillo aún, con ayuda de algún utensilio específico. Según su tamaño, se aplica a diferentes preparaciones.




Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Chifonada o Chiffonade

Corte muy utilizado en el caso de las verduras de hoja, como la lechuga, la acelga, la espinaca... Es un corte en el que se obtienen tiras alargadas muy finas. Para ello, se enrosca la hoja muy apretada y se practican los cortes limpios. Al soltarse las hojas cortadas quedan como si fueran cabellos.




Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Paisana

Es un corte derivado de la jardinera de un grosor más o menos semejante, pero de longitud inferior, de 1 a 2 cm de largo.


Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Jardinera

Este corte consiste en trocear los ingredientes como la zanahoria, la chirivía, la remolacha, etc., en tiras o bastones de unos 3 cm de largo por aproximadamente medio de ancho.


Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Juliana

Es el corte en tiras muy finitas de cualquier alimento, principalmente hortalizas y verduras. En el caso de las piezas de un cierto volument primero se cortan rebanadas finas (de uno o dos mm) y luego se obtienen las tiras delgadas.

consejo: Para ésta última operación, y con el fin de ganar tiempo, se disponen las rebanadas apiladas, una encima de la otra y de esta manera, en cada corte, se obtienen tantas tiritas como rebanadas se hayan apilado.



Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte en tiras o bastoncitos

El corte en bastoncitos o tiras consiste en cortar el alimento en forma de rectángulos de aproximadamente 1 cm de grueso y de longitud variable según la pieza de la que se obtienen.



Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Picado

Se llama "picado" al corte en trozos muy pequeños. Se suelen cortar de esta forma los alimentos con aromas y sabores muy marcados, como la cebolla, el ajo, el jengibre, la albahaca... El proceso normal es cortar en trozos y repetir esta operación hasta lograr la textura deseada.



Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte en Gajos

Este corte se realiza al dividir un alimento de forma redondeada en cuatro, ocho partes o más. Se utiliza sobre todo para las cebollas, tomates, manzanas, etc. En el caso de naranjas y similares, los gajos son su forma natural y se aconseja respetarla.




Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte Mirepoix

Recibe este nombre el corte de los ingredientes en formas irregulares más o menos cúbica, o lo que la pieza en cuestión permita. Generalmente significa troceado. 






Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Corte en Rodajas

Corte en rodajas:

Se trata de cortar transversalmente en forma de discos, con mayor o menor grosor, los alimentos de forma esférica o cilíndrica, como los tomates o los pepinos.


Además:


Corte en Bolas
Corte Brounoise
Corte Chifonada o Chiffonade
Corte en Dados
Corte en Espiral
Corte en Gajos
Corte Jardinera
Corte Juliana
Corte Mirepoix
Corte Paisana
Corte Picado
Corte en Rodajas
Corte en tiras o bastoncitos






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Tipos de Grasas en los alimentos

Diversos tipos de grasas que contienen los alimentos:


Grasas saturadas: 

Son aquellas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno. Dietéticamente se consideran como " grasas malas", ya que son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación.

La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures) Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que éstas, si no se calientan, son sólidas. Dentro del mundo vegetal la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas, si bien tenemos algunas excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco. están presentes en carnes rojas y derivados, lácteos enteros y derivados. Su consumo en exceso provoca problemas en el colesterol, obesidad, diabetes, presión alta y corazón.




Grasas insaturadas:

Son aquellas que les faltan átomos de hidrógeno. Son aquellas que se muestran como líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se conocen como " grasas buenas " por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen a la vez en:


Grasas monoinsaturadas: 
Son aquellas que, al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional . el aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas.

Son las más sanas y protegen las arterias. Se encuentran en los cacahuetes, el aceite de oliva, las almendras, las avellanas, el aguacate, las aceitunas y la canola.



Grasas poliinsaturadas:

Son aquellas que , al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales. Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.



Grasas trans: 

Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida. La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor. De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda. Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios. Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.



Ácidos grasos Omega 6: son grasas poliinsaturadas y las encuentras en aceites vegetales como soja, maíz, girasol. Son buenas para elcolesterolmalo y previene accidentes cardiovasculares.



Ácidos grasos Omega 3: son grasas poliinsaturadas, presentes en pescados azules (sardina, salmón, caballa, atún, bonito, anchoas, truchas y pez espada),en ciertos vegetales de hoja verde, en legumbre, en aceites de nuez y canola, en castañas de cajú y semillas de lino.

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Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.




¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina C, tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. Debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.


Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
• Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
• La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

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Carbohidratos, Hidratos de carbono, Glúcidos

Los carbohidratos, o glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

En una alimentación equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.


Funciones 
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.


Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Clasificación de los hidratos de carbono:

Los simples: 
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los complejos: 
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

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Las fibras

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos). Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través de las heces.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de padecer hemorroides y/o divertículos intestinales. Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino.

El hecho de que la fibra no pueda ser digerida, y por consiguiente metabolizada, no significa que la misma no sea aprovechable, sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.


Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles. 
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: 

• El salvado de avena, 
• los frutos secos (nueces), 
• cebada, 
• semillas, 
• legumbres (lentejas), 
• cáscara de manzana 
• y patata 
• y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: 

• Los granos enteros, 
• el salvado de trigo 
• y los cereales integrales.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

• Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
• Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
• La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
• La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
• Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
• Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
• Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
• Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.
• Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

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Valor Biológico

El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo y esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína.

Las proteínas de alto valor biológico están contenidas por, y son incorporadas al organismo al consumir, carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen vegetal son de bajo valor biológico, por lo que sus proteínas son deficientes.


Mejorar la calidad de las proteínas
Para mejorar la calidad de una proteína se debe aplicar el método de la suplementación, que consiste en la mezcla entre proteínas para potenciar su efecto. Esto presupone cuatro elementos básicos que se deben combinar entre sí en grupos de a dos o mas. Estos son: Las legumbres, los cereales, los lácteos vegetales y las frutas secas o semillas.

Para lograr esta mejora de proteína las sugerencias son las de combinar:

Por ejemplo:
Lentejas con arroz integral.
Ensalada de Garbanzo con maní.
Arroz integral con nueces y pasas de uva.

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Las legumbres. Información nutricional.

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.


Al grupo de las legumbres pertenecen:

• la alfalfa,
• alubias o porotos,
• guisantes o arvejas,
• judías verdes ,
• frijoles,
• lentejas,
• garbanzos,
• habas,
• lupinos,
• soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
• cacahuetes

¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres? 

Las legumbres nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón, sacarosa, glucosa, fructosa y esteaquiosa.
Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Como son incompletas (o de bajo valor biológico), deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.


Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.

Los minerales: potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio.

Fibra dietética: gran fuente de fibra vegetal, ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

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Pirámide de Alimentación Vegana

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.


1. Cereales (6-11 raciones)

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc. Elije principalmente cereales integrales.

¿Qué cuenta como ración?

• una rodaja de pan
• un bol de cereales de desayuno
• 1/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta.

2. Verduras y Hortalizas ( 3 o más raciones)

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos, y muchos también de calcio.

¿Qué cuenta como ración?

• 1/2 vaso de vegetales
• 1 vaso de ensalada
• 3/4 de vaso de zumo 

3. Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones)

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

¿Qué cuenta como ración?

• 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera.
• 1/2 vaso de fruta
• 3/4 vaso de zumo
• 1/4 vaso de frutos secos.

4. Alimentos Ricos en Calcio ( 6 a 8 raciones)

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción de hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

¿Qué cuenta como ración?

• 1 vaso de legumbres cocidas
• 1/2 vaso de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de otras semillas
• 1/4 vaso de nueces y semillas
• 2 vasos de leche de soja

5. Legumbres (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuates, etc.

¿Qué cuenta como ración?

• 1/2 vaso de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso de tofu enriquecido
• 1/2 vaso de zumo de naranja enriquecido
• 1/4 vaso de almendras
• 3 cucharadas de mantequilla de almendra
• Sésamo
• 1 vaso de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinaca, coles, berros, etc) cocinados o 2 vasos si son crudos.
• 1 vaso de legumbres ricas en calcio, como la soja.
• 1/4 vaso de algas secas
• 1 cucharada de melaza
• 5 higos secos

6. Otros esenciales (1 a 2 raciones)

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Suplemento B12.

¿Qué cuenta como ración?

• Ácido graso Omega-3
• 1 cucharada de aceite de lino
• 4 de aceite de canola
• 3 cucharadas de nueves
• 1 vaso de judías de soja
• Vitamina B12 
• Alimentos enriquecidos (Cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc)

Algunos consejos: 

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. 
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. 
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día. 

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