Propiedades de las verduras: La Lechuga.

Su nombre científico es Lactuca sativa L, de la familia de las Compuestas (Compositae). Si bien su origen no está muy claro, algunos autores afirman que procede de la India, otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte.

Su cultivo comenzó hace 2.500 años. Es por eso que conforma uno de los tradicionales alimentos de nuestra civilización: persas, griegos y romanos ya la cultivaban y se beneficiaban de sus propiedades alimenticias.


Información nutricional

Energía (Kcal)  16,7
Agua (ml)  95
Hidratos carbono  1,4
Fibra (g)  1,5
Proteínas (g)  1,5
Potasio (mg)  240
Magnesio (mg)  5,7
Calcio (mg)  34,7
Vitamina A  29
Folatos (mcg)  33,6
Vitamina C (mg)  12,2



¿Cuáles son los beneficios del consumo de lechuga?

• Su aporte de selenio la convierte en un gran antioxidante. Fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades cardiovasculares e inlcuso algunos tipos de cáncer. 
• Contiene ácido fólico, necesario en casos de anemia y especialmente recomendado para mujeres embarazadas, ya que colabora con la prevención de malformaciones en el feto. Los folatos también intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
• La lechuga es buena para la circulación, disminuye el riego de padecer arterioesclerosis. 
• El beta-caroteno es un pigmento natural que contienen algunos vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En la lechuga está enmascarado por la clorofila. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
• Es rica en fibra, produce sensación de saciedad, por lo que es altamente recomendable para dietas adelgazantes. Por otra parte, tiene un lve efecto laxante, además de facilitar la digestión y tonificar el estómago.
• Ayuda a eliminar e exceso de líquidos del organismo. Recomendada en casos de hiperuricemia, gota, cálculos renales, hipertensión, retención de líquidos, etc.
• La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
• Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro, El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• Posee efecto tranquilizante, calma los nervios y evita el insomnio debido a su contenido de lactucina.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
• Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

Tips y trucos: toxinas.

Aunque dejemos de consumir muchos productos animales, las toxinas de los que ya hemos consumido permanecen en nuestros órganos. Para facilitar su eliminación debemos tomar en cuenta que:

• Las toxinas de la carne se eliminan con mayor facilidad con el consumo de cebolla. 
• Las toxinas del pescado se eliminan con mayor facilidad con el consumo de rábanos.
• Las toxinas de cerdo se eliminan con mayor facilidad con el consumo e zanahorias.  
• Las toxinas de huevos y aves se eliminan con mayor facilidad con el consumo de hongos (champignones).
• Las toxinas del queso se eliminan con mayor facilidad con el consumo de lechuga.

Albóndigas de arroz y vegetales.

Ingredientes: 4-6 raciones
• 6 tazas de arroz cocido, enfriado con agua y escurrido
• 5-6 zanahorias
• 1 cebolla rallada
• ajo picado
• perejil picado
• Salsa de soja
• Aceite de oliva
• Harina

Elaboración:

Sofreír la cebolla en aceite caliente. Cuando esté blandita, añadir las zanahorias ralladas, el ajo picado y el perejil.
En un recipiente, aplastar el arroz con un tenedor o con un pisa papas hasta que quede deshecho o similar a una masa. Agregar la mezcla anterior al arroz y mezclar bien. Agragr 3 cucharadas de salsa de soja a la masa y mezclar.

Luego, tomamos masa como para formar una bolita y la enharinamos si es necesario, para poder freirlas luego. Para que no se nos peguen los dedos, podemos ir mojando nuestras manos para poder manipular la mezcla sin inconvenientes. Enharinar las bolitas una a una y cuando están listas, freirlas en aceite bien caliente.

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Flan de chocolate y almendra VEGAN

Ingredientes: para 6 flanes.
400ml de leche vegetal (he usado de soja)
1 cucharada sopera colmada de agar-agar en polvo
2 cucharadas soperas colmadas de almendras molidas
1 cucharada sopera colmada de chocolate puro en polvo.
2 cucharadas de azúcar integral (o más , al gusto).
Esencia de vainilla .
Canela molida para decorar y servir.

Elaboración:
Calentar en una cacerola a fuego bajo la leche vegetal con el agar-agar. Una vez mezclados añadir la esencia
de vainilla y el azúcar integral. Agregar el chocolate en polvo y la almendra molida, y continúa con la cocción a fuego bajo, sin dejar de remover hasta que espese un poco y forme una mezcla homogénea.Una vez lograda la masa homogénea, continuar con la cocción unos minutos mas sin dejar de mezclar y luego apaga el fuego.

Repartir la mezcla en los moldes o bols, previamente humedecidos con agua, y dejar enfriar mientras cuajan.
Cuando estén a temperatura ambiente meter en el freezer hasta que se enfríen bien, pero sin que se congelen. Luego, heladera. Para servirlos espolvorearlos con canela.

Propiedades de las verduras: La palta.

La palta es un fruto milenario originario de América Central y México. Científicamente se le conoce como Persea Gratíssima ó Americana, planta dicotiledónea del Orden de las Ranales y de la familia de las Laureáceas, puede llegar a medir hasta 15 metros de altura. Las hojas y la corteza de éste árbol poseen propiedades medicinales. Si bien se trata de un fruto, la palta no es dulce. Es por eso que se la consume como verdura, como al tomate.

Información nutricional

Comestible: 100 %
Energía: 160,00 Kcal.
Carbohidratos: 5,90 g.
Grasas:        15,40 g.
Proteinas: 1,70 g.
Fibra:        1,60 g.
Hierro:        1,06 mg.
Calcio:        10,00 mg.
fosforo: 40,00 mg.
AGSat:        2,20 g.
AGMonoInsat: 8,90 g.
AGPoliInsat: 1,70 g.


¿Cuáles son los beneficios del consumo de palta?

• Rica en fibra, por lo que es altamente beneficiosa para regular el aparato intestinal. Ayuda a prevenir parásitos y la ralladura de su semilla es efectiva pra eliminar la tenia o lombriz solitaria. 
• Rica en magnesio, lo que contribuye al metabolismo de los lípidos, prótidos y calcio.
• Alto contenido de ácido ascórbico, cobre, hierro, fósforo, magnesio, potasio, (contiene 60 veces más potasio que el plátano), todos ellos elementos vitales para el crecimiento, mantenimiento de la salud y la obtención del vigor físico necesario.
• Fuente de manganeso, micronutriente esencial para el adecuado funcionamiento del cerebro y metabolismo de los carbohidratos.
• Por su gran aporte de grasas del tipo monoinsaturado, su consumo reduce los niveles de colesterol en general, y del LDL o colesterol malo en particular. Incrementa el HDL o colesterol bueno y elimina los triglicéridos en sangre.  
• Alto contenido de ácido fólico, necesario en las embarazadas pues interviene en la formación del tubo neural del feto
• Fuente de vitamina A, que protege la piel y la vista y contribuye a la defensa contra las infecciones
• Fuente de vitaminas B1, B2 y B3, asociadas con el buen funcionamiento del sistema nervioso
• Aporte de vitamina B6, que controla la arterioesclerosis y algunos estados depresivos
• Fuente de vitamina C, que refuerza las defensas del organismo
• Gran aporte de vitamina E, de gran acción antioxidante y aliada contra el retraso de los síntomas del envejecimiento, la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Neutraliza e incluso se dice que puede llegar a inhibir la producción de radicales libres y protege las membranas celulares. 

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Copa de frutas

Ingredientes: 

2 naranjas
1 pomelo
2 kiwis
1 banana
1 taza de frutillas cortadas en finas rodajas
2 cucharadas soperas de miel por copa
3 cucharadas de té de jugo de limón
coco rayado


Procedimiento:

Pelar las naranjas y el pomelo y remover la piel blanca de ellos. Cortarlos en pequeños cuadrados.
Mezclar de limón con la miel y esparcirla sobre los cítricos recién cortados.
Pelar y cortar los kiwis en pequeños pedazos. Pelar y cortar la banana en pequeñas rodajas-
Adornar con las frutillas finamente cortadas y un puñadito de polvo de coco.

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Propiedades de las verduras: La Espinaca.

El nombre científico de las espinacas es Spinacea oleracea L. Si bien no se sabe con exactitud la forma original o silvestre de la espinaca, muchos autores afirman que proviene del sudeste asiático. Los árabes fueron quienes las introdujeron en el siglo XI por primera vez en España.


Se extendió rápidamente por Holanda, Inglaterra y Francia, principales consumidores, y más tarde viajó a América. Hoy día su cultivo es popular en todo el mundo dado el descubrimientos de sus magníficas propiedades nutricionales.


Información nutricional 

• Vitamina A, B1, B2, B6, C, E
• Acido Fólico
• Niacina
• Minerales: Calcio, Fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio, sodio y zinc.

¿Cuáles son los beneficios del consumo de las espinacas?

• Se destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. Por su elevada proporción de vitaminas A, C y E, es un gran antioxidante. 
• La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo necesita, vitamina esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La luteína y zeaxantina, carotenoides que conservan la agudeza visual y previenen las cataratas.
• Contiene hierro vegetal, además de otros minerales y oligoelementos, que favorecen la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Es por esto que las espinacas es muy recomendada en casos de anemia. 
• Debido a su bajo valor calórico, integra la columna vertebral de las dietas para adelgazar. 
• Son una fuente muy importante de sustancias de acción antioxidante, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres, y ocasionan efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
• Por su gran cantidad de fibra, la espinaca presenta propiedades laxantes y estimula el funcionamiento intestinal, previene el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon. 
• Su alto contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada. La ingesta de esta vitamina previene el desarrollo de espina bífica en el feto. 
• Sus proteínas dificultan la absorción del LDL o colesterol malo. 
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. 
• El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.

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Propiedades de las Verduras: La Cebolla.

La cebolla es una de las hortalizas más conocidas en el mundo desde tiempos remotos, es de gran valor por sus propiedades nutritivas y medicinales. Su nombre científico es Allium cepa y pertenece a la familia de las Liliáceas. Es una hortaliza originaria de Persia. Hay blanca, morada y albarrama.

Información nutricional 

Agua               88.6 g
Energía               38 Kcal
Proteínas               1.18 gs
Hid. de carbono     4.92 g
Fibra total               1.81 g
Calcio                    31 mg
Fósforo                  32 mg
Potasio               157 mg
Magnesio               10 mg
Vitamina B6       0.0116 mg
Vitamina C       6.4 mg
Folatos               19 ug



¿Cuáles son los beneficios del consumo de cebolla?

• Sus aceites esenciales, que contienen también compuestos azufrados, estimulan la acción de las enzimas digestivas y actúan como expectorantes y su efecto es positivo en casos de catarros y bronquitis.
• Por su bajo nivel calórico, son apropiadas para aquellas dietas en las que el objetivo sea perder peso. 
• Aporta una buena cantidad de fibra, lo que produce sensación de saciedad y estimula el movimiento intestinal. La fibra que contiene es buena para combatir el estreñimiento. 
• Consumirla cruda, al vapor, en ensaladas, en caldos o en sopas, tiene efecto antiséptico, cicatrizante, laxante. 
• Se la utiliza para combatir resfriados, infecciones intestinales, hemorroides, llagas, forúnculos y dolor de garganta. 
• Contiene folatos, compuesto importante cuyo consumo es de gran importancia sobre todo en la dieta de la mujer embarazada ya que previene malformaciones en el tubo ne,ural del feto. 
• Por su alto contenido de potasio y su bajo contenido de sodio, actúa como diurético y es recomendable en casos de gota, cálculos renales e hipertensión. 
• Las antocianinas y la quercetina son flavonoides antioxidantes que inhiben a los radicales libres previniendo el envejecimiento del organismo. 
• La quercetina también es buena para la circulación sanguínea. 
• Contiene prostaglandina A, factor que combate la hipertensión, aumenta la longevidad y reduce el colesterol.

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Guiso de Lentejas y Espinacas

Ingredientes:

200 gramos lentejas moong
1 cucharada sopera de aceite oliva
1 cucharada de té de semillas de comino
2 centimetros de jengibre perlado y picado
10 hojas de espinaca picadas
1 cucharada de té de polvo de cúrcuma
sal y pimienta a gusto
1 cucharada sopera de jugo de limón


Preparación:

En una cacerola media, agregar 4 tazas de agua y las lentejas. Dejar en remojo de 15 a 20 minutos. Luego, encender la ornalla a fuego alto y llevar a hervor.Bajar el calor y continuar con la cocción a fuego lento unos 25 minutos, hasta que las lentejas estén suaves.
Aparte, calentar el aceite en una pequeña ollita y agregar las semillas de comino (o el polvo), cuando las semillas se abren, agregar el jengibremolido.
Agregar la espinaca a la cacerola con las lentejas, tambien la mezcla de aceite, jengibre y comino, y cocinar todo durante 5 minutos a fuego lento.
Apagar el fuego y agregar el jugo de limón y revolver. Tapar la cacerola y dejar unos 2 minutos. Luego servir.

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Zucchinis al Eneldo

Ingredientes: 

• 2 zucchinis medianos
• 1 puñado de eneldo fresco
• 2 cucharadas soperas de aceite de girasol
• 1/2 cucharada de té de cúrcuma
• 1/2 cucharada sopera de agua
• 1 cuacharada sipera de jugo de limón
• 1/2 cuahrada de té de cilantro
• 1 cucharada de té de semillas de sésamo
• sal

Procedimiento: 

lavara y cortar el eneldo. Lavar y cortar los zuccinis en rodajas de aproximadamente medio centimetro. Calentar el aceite en una sartén de tamaño medio y agregar cúrcuma, los zucchinis y el agua. Cubrir y cocinar 5 minutos. Agregar el resto de los ingredientes y cocinar otros 5 minutos.

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Propiedades de las Verduras: El Brócoli.

También conocido como Bróculi, Bróculi rizado o Brecol, el brócoli es originario Asia Occidental de de las costas del Mediterráneo de Europa y pertenece a la familia de las Crucíferas, al igual que los coles y los coliflores. Su variedad es botrytis y subvariedad cymosa Lam. Es el vegetal que posee mayor valor nutritivo, es muy rico en sales minerales, magnesio, clorofila, vitaminas C y A, mucílago, alrededor de un 7% de glúcidos, un 4% de proteínas, entre otros numerosos elementos. Es un desarrollo floral cuya estructura se ha interrumpido.

Información nutricional:


Una taza de brócoli cocido contiene:
• Proteínas 5 gramos
• Hidratos de carbono 10 gramos
• Fibra 4.7 gramos
• Calcio 94 mg
• Hierro 1.1 mg
• Vitamina C 74 mg
• Vitamina A 3,500 U.I. (Unidades Internacionales)
• Ácido Fólico 78 mg


¿Cuáles son los beneficios del consumo de brócoli?

• Debido a su alto contenido en sustancias fitoquímicas, entre las que destaca el sulforafano como modulador de reacciones que pueden bloquear sustancias anticancerígenas, diversos estudios han relacionado el consumo habitual de brócoli con la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y útero) así como aquellos que tienen relación con el tracto gastrointestinal (estomago, hígado y colon). 
• Por su gran aporte de vitaminas, el brócoli es de valor nutricional ya que proporciona, entre otras, vitamina B1, E, A y C, sustancias que contribuyen al mantenimiento de los tejidos corporales, aumentan la resistencia a las infecciones, regulan el correcto desarrollo del sistema nervioso e intervienen en el crecimiento, además de resultar beneficiosas para la elaboración de enzimas en el hígado y hormonas sexuales. 
• Aporta fibras, vitamina C y betacarotenos, es por eso que es un excelente antioxidante y colabora en la formación del colágeno, de los huesos, dientes, glóbulos rojos y blancos.
• Posee pocas calorías y muchos y variados nutrientes, lo que hace de él un excelente alimento para quienes buscan perder y controlar el peso. 
• Estimula la formación de anticuerpos, fortaleciendo la resistencia a infecciones. 
• Entre los minerales que aporta esta verdura destaca el potasio, gran benefactor de la actividad muscular y gran diurético. También cuenta cantidades específicas de calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio. Intervienen saludablemente en la generación de impulsos nerviosos, regulación de agua en la célula.
• Gran protector cardiovascular, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.

Consejos útiles: 

• Antes de cocinar el brócoli, tener en cuenta que su alto contenido de minerales y vitaminas puede perderse fácilmente si se cocina incorrectamente. Lo correcto es lavar los brotes enteros de brócoli bajo un chorro de agua, cocerlos en muy poca cantidad de agua hirviendo, máximo 8 minutos. Nunca sumergir en agua fría para cocerlos. Lo ideal es cocerlos a vapor durante 15 minutos, de ésta manera sólo pierde el 20 % de su vitamina C.. 
• Cuánto más oscuras son las flores de la planta, mayor es su contenido de vitamina C y betacaroteno. 
• Para atenuar el mal olor al cocinarla, colocar un trozo de pan fresco en el agua de la cocción. 
• Para una mejor absorsión de sus nutrientes, es bueno combinarla con verduras como tomate, aguacate, espinacas, maíz, nueces, maní, soya en grano y cereales enriquecidos. 

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